20 dicas para uma alimentação saudável e equilibrada

(Última atualização em 20 Setembro, 2020)

Uma alimentação saudável previne deficiências nutricionais e protege contra doenças infecciosas.

As pessoas pensam na alimentação saudável como “aquilo que é preciso para perder peso” mas isso é errado. A alimentação saudável deveria ser a norma e não a exceção.

Benefícios de ter uma alimentação saudável

  • mantém o peso controlado constantemente sem necessidade de dietas loucas para perder peso
  • melhora os seus niveis de energia
  • melhora a qualidade do sono
  • previne o mau hálito
  • previne a queda de cabelo
  • reduz drásticamente a probabilidade de doenças do coração e de muitos cancros
  • Melhora a sua postura fisica
  • Vai ter um corpo mais bonito e consequentemente mais auto estima
  • reduz a ansiedade e a depressão
  • Uma alimentação saudável deixa a sua pele mais bonita

E há muitos mais!

Uma boa dieta deve ser variada e por isso rica em nutrientes que podem melhorar as defesas do organismo.

alimentação saudável

Para que a alimentação seja saudável, ela deve ser composta de proteínas, gorduras boas, carboidratos, aminoácidos, fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais.

Variar os tipos de cereais, de carnes, de verduras, gorduras, legumes e frutas, alternando as cores dos alimentos. Quanto mais variada for a alimentação, melhor. Tudo deve ser consumido em moderação, nada em excesso.

Veja 20 dicas para melhorar sua alimentação:

  1. Inclua alimentos anti-inflamatórios na sua dieta, eles podem te livrar de várias doenças. Esses alimentos normalmente também são poderosos antibioticos naturais!
  2. Não faça uma alimentação baseada em um único tipo de alimento ou nutriente. Tente variar ao máximo os alimentos.
  3. Inclua de 1 a 2 porções de frutas diariamente.
  4. Com relação às carnes, tente variar os tipos durante a semana (peixe, frango, peru, contrafilé, porco) e de preferência consuma apenas uma vez ao dia.
  5. Inclua gorduras saudáveis como coco, abacate, manteiga ou ghee, castanhas, cacau e ômega 3.
  6. Para lanchinhos intermediários opte por snacks saudáveis: batida de abacate com cacau, mix de castanhas, frutas, uva passas, batida de frutas vermelhas, chocolate acima de 70% de cacau.
  7. Ao invés do açúcar refinado, utilize xilitol, açucar de coco ou melado.
  8. Diminua a quantidade de bebidas açucaradas, inclua mais suco verde, chás, suco de fruta e água.
  9. O café é muito saudável, mas não exagere; tome no máximo 3 xícaras ao dia.
  10. Quer deixar de consumir algum alimento? Não o compre! (simples, mas funciona)
  11. Tome pelo menos 1,5 litro de água ao dia.
  12. Antes de tomar o café da manhã, tome um copo de água com meio limão em jejum.
  13. Gosta de comer um docinho? Pode comer, mas inclua fibras na alimentação. As fibras ajudam absorver o açúcar do organismo. Ou opte por doces caseiros como por exemplo brigadeiro com cacau, ou melhor ainda, frutas doces e nutritivas como o abacaxi ou a manga.
  14. Se não puder comer o feijão diariamente, substitua por lentilha ou grão-de-bico.
  15. Não se esqueça de ter uma dieta rica em proteínas. A proteína é super importante para o bom funcionamento do corpo.
  16. Inclua legumes e verduras nas principais refeições.
  17. Em relação a óleos para cozinhar, troque os óleos vegetais por óleo de coco, ghee ou manteiga.
  18. Inclua alho e cebola sempre na sua alimentação; essa dupla evita inúmeras doenças.
  19. Inclua suplementos anti-inflamatórios como por exemplo o gengibre.
  20. Além de se alimentar bem, uma dica superimportante é a atividade física. Caminhe pelo menos 3 vezes na semana durante 30 minutos: essa atitude melhorará muito sua saúde!
  21. Dê preferência a alimentos alcalinos
  22. coca cola faz mal! Evite os refrigerantes e bebidas açúcaradas

Essas dicas são bem simples, se inseridas aos poucos no seu dia a dia, com o tempo seu bem-estar estará nas alturas.

“regras” para uma Alimentação saudável

1. A base do almoço e do jantar são os vegetais

Os legumes e vegetais sempre devem a porção principal do almoço e do jantar, pois eles darão mais saciedade, além de ter poucas calorias, o que favorece a perda de peso. A porção deve variar entre 1 a 2 xícaras de vegetais crus ou 1 xícara de vegetais cozidos, por exemplo.

Além disso, os vegetais são ricos em fibras, vitaminas e minerais, que ajudam a melhorar o funcionamento do intestino, favorecendo a saúde da microbiota intestinal, melhorando o metabolismo e ajudando a desintoxicar o organismo, proporcionando energia e aumentando a sensação de bem estar.

2. Consumir pequenas porções de carboidratos

É recomendado consumir pequenas porções de carboidratos, de preferência integrais, em cada refeição, como pães, massas, arroz, farofa, bolos e tapioca. Como a quantidade que deve ser consumida varia de pessoa para outra, é possível começar diminuindo progressivamente as porções que são consumidas. Ou seja, se normalmente consome 6 colheres de sopa de arroz, passa a consumir 5 e depois 4, por exemplo.

Além disso, pode substituir o macarrão por abobrinha ou berinjela, por exemplo, devendo procurar outras alternativas para diminuir o consumo de carboidratos.

Também é possível substituir a farinha de trigo por outros tipos de farinha que contenham maior quantidade de fibras para preparar panquecas, pastéis e bolos, como farinha de aveia, de coco ou de amêndoas, por exemplo.

3. Os lanches também devem ter proteínas

É muito comum a maior parte das pessoas comer apenas fruta, torradas ou pão com café nos lanches, por exemplo, mas o ideal seria variar mais e trazer proteínas também para estas refeições, pois elas gastam mais energia para serem digeridas e aumentam a saciedade.

Assim, bons exemplos de lanches são comer 1 fatia de pão integral com 1 ovo e 1 fatia de queijo, comer iogurte natural com um punhado de nozes, fazer uma panqueca integral com banana, canela e farinha de aveia ou fazer uma vitamina de frutas com punhado de amêndoas.

4. Incluir azeite, frutos secos e sementes

Uma alimentação saudável tem de incluir gorduras! Esses alimentos são ricos em gorduras boas e ômega-3, que têm ação anti-inflamatório, antioxidante e aumentam a saciedade, ajudando o organismo a funcionar melhor. Nesse grupo também estão incluídos alimentos como abacate, coco, amendoim, amêndoas, pasta de amendoim e nozes.

Para incluí-los na dieta, pode ser adicionado uma colher de chá de azeite de oliva no prato de almoço e jantar. Nos lanches, pode ser consumida 1 fruta com 10 unidade de frutos secos ou 1 colher de sopa de manteiga de amendoim. Também podem ser preparadas vitaminas com abacate e adicionar sementes de linhaça, chia ou abóbora, por exemplo, em saladas ou cereais, no ovo ou iogurte, por exemplo. 

5. Fruta tem limite, não exagere

Apesar de fazerem parte de uma alimentação saudável, as frutas também têm calorias e algumas são facilmente digeridas. Assim, ao invés de comer 2 ou 3 frutas em uma só refeição, o melhor é comer 1 fruta com 1 punhado de frutos secos, por exemplo, ou com iogurte natural, pois assim adiciona-se gorduras boas e proteínas, deixando a refeição mais nutritiva.

O ideal é consumir as frutas em sua forma “pura”, sem ser em forma de suco, isso porque dessa forma é possível ter a maior quantidade de fibras, ajudando a manter a saúde do intestino e aumentar a sensação de saciedade. O recomendado é consumir 2 a 3 porções de frutas por dia.

6. Beber água diariamente

É importante consumir 2 a 2,5 L de água por dia. O ideal é não consumir líquidos juntamente com a comida para evitar encher e não consumir as porções correspondentes das refeições.

Uma excelente opção é beber água ocm limão, pois ajuda a limpar o paladar e diminuir a vontade de comer muitos doces.

7. Consumir proteínas com baixo teor de gordura

A proteína é importante para o processo de perda de peso pois ajuda a aumentar a saciedade favorecer a formação de massa muscular. Por isso, o ideal é incluir na alimentação do dia a dia carnes brancas como frango e peru sem pele, peixes e, no caso das carnes vermelhas, dar preferência aos cortes magros.

Além disso, também é importante consumir ovo, queijo branco baixo em gordura como o ricota ou mozarela, e leite e derivados desnatados. Outros alimentos que também são ricos em proteínas são as leguminosas como os feijões, lentilhas e grão de bico, por exemplo, que combinados com arroz garantem boa quantidade de proteínas.