Bozeco

(Última atualização em 12 Setembro, 2020)

Sabe como estruturar um plano de treino em casa para emagrecer e tonificar? Siga as nossas sugestões.

Emagrecer e tonificar é, possivelmente, o objetivo geral de 90% das senhoras. De facto, na maior parte das vezes, o que se pretende como resultado é um aumento de massa muscular e uma redução da gordura.

Assim, um plano de treino para emagrecer e tonificar deverá ser aplicado após o aumento de massa muscular já criado, a não ser, claro, que os níveis de massa muscular já estejam bons.

Neste contexto, e quando falamos da tonificação com emagrecimento simultâneo, é necessário perceber que este efeito advém da tonificação da massa muscular e, consequentemente da redução de gordura provocada pela aceleração do metabolismo.

Existem muitas opções para emagrecer e tonificar, sendo que com a evolução dos treinos e dos planos, a maior incidência de exercícios deve ser na(s) parte(s) com maior necessidade de tonificação.

PLANO DE TREINO PARA EMAGRECER E TONIFICAR: DICAS

Para que o plano de treino para emagrecer e tonificar tenha os melhores resultados, é importante respeite outras diretrizes:

Beba muita água;

Não ingira quaisquer refrigerantes;

Frutas e legumes devem ser parte integrante da sua alimentação;

Não deixe de ingerir hidratos de carbono – salvo indicação específica do nutricionista ou do personal trainer;

Faça sempre recuperação ativa – caminhadas, corridas leves;

Respeite o descanso. Durma o suficiente para se sentir enérgico para o dia seguinte.

PLANO DE TREINO EM CASA PARA EMAGRECER E TONIFICAR: EXERCÍCIOS

1. SALTAR À CORDA

Nº de repetições: 100

2. AGACHAMENTO COM ELEVAÇÃO ACIMA DA CABEÇA

De pé, afaste os pés à largura dos ombros e contraia o abdominal para manter as costas direitas;

Agache, inicialmente não passando a linha da paralela do joelho com o chão;

Ao subir, estenda os joelhos e eleve o disco/bola acima da cabeça, sem arquear as costas;

Não deixe o joelho passar a linha do pé;

Contraia o abdominal de forma a manter a postura correta: se não consegue manter as costas na vertical (apenas com ligeira inclinação à frente) quando agacha muito, diminua a amplitude do movimento.

Observações: Pode utilizar um disco, uma bola ou um halter.
Nº de repetições: 15

3. BURPEES

• Mãos à largura dos ombros, deitado no chão;
• Não afaste demasiado os cotovelos;
• Salte e volte à posição de prancha;
• Mantenha o abdominal sempre contraído;
• Repita sucessivamente

Observações: Atenção à lombar!
Nº de repetições: 10

4. Lunges dinâmicos

• Mantendo o abdominal contraído, os ombros para trás e o peito alto, coloque-se na posição de lunge;
• Com um salto, troque a posição dos pés e execute o movimento repetidamente vinte vezes, sem intervalo;
• Apoie sempre o calcanhar;
• Não deixe o joelho ultrapassar a linha do pé.

Observações: Vá o mais abaixo possível sem descurar a postura.
Nº de repetições: 20

5. Alternância entre agachamento afastado e com pés juntos com salto

• Pés mais afastados do que os ombros e joelhos nesse alinhamento; ombros direitos e abdominal contraído;
• Existe uma maior incidência no glúteo neste exercício, bem como nos músculos adutores e abdutores;
• Agache, sem que o joelho ultrapasse a linha do pé.;
• Quando sobe, salta e junta os pés, amortecendo o movimento agachando novamente;
• Repita sem pausa.

Nº de repetições: 20

6. Plank jacks

• Coloque-se na posição de prancha com os pés juntos;
• Mantenha a coluna alinhada desde o pescoço ao cóccix;
• Mantenha a tensão abdominal para que não sinta esforço na lombar;
• Calmamente, sem elevar o glúteo salte e afaste as pernas (não deixe “cair” a lombar);
• Volte a saltar para juntar os pés.

Observações: Repare que só os membros inferiores se movimentam: o resto do corpo está totalmente contraído. Se estiver com dificuldade em garantir que a sua postura está correta, coloque-se lateralmente a um espelho.
Nº de repetições: 15

7. Polichinelos/ Jumping Jacks

• Inicie com pés juntos e mãos ao longo do tronco;
• Salte afastando pernas e braços acima da cabeça;
• Volte a juntar.

Nº de repetições: 30

8. Sit ups

• Deite-se no Chão e apoie a lombar;
• Faça um abdominal e suba de imediato até à posição sentado;
• Contraia sempre o abdominal e repita.

Observações: Se está fácil, em vez de se sentar, levante-se e volte a deitar-se.
Nº de repetições: 12

NOTAS IMPORTANTES para execução deste plano de treino em casa:

Não se esqueça que o treino só representa 30 a 40% do trabalho para emagrecer e tonificar, os outros 60 a 70% são a alimentação! E por isso é ainda mais importante ter uma alimentação cuidada caos contrário não consegue nada só com o treino a não ser frustrações!