Emagrecer: dicas para perder peso de vez e com saúde

Perder peso é a resolução de ano novo mais comum mas a maioria das pessoas por muito que tente, simplesmente parece que não consegue emagrecer.

O problema tem que ser atacado de vários lados pois as razões para as pessoas não conseguirem perder peso normalmente são várias. Desde má informação a maus hábitos de longa data que muitas vezes nem percebemos que os temos. Ao longo dos anos falei com vários nutricionistas, médicos e personal trainers e posso dizer que não há pastilha inovadora que resulte no longo prazo. É claro que suplementos, drenantes ou pastilhas resultam, mas só até certo ponto. E não é preciso ser nenhum Einstein para perguntar o que acontece quando deixamos de tomar pastilhas mágicas.

Algumas coisas efetivamente ajudam. Mas é preciso fazer delas um hábito e ninguém quer ter o hábito de tomar 6 pastilhas de CLA todos os dias para o resto da vida!

Antes de começar com as dicas que tenho para oferecer quero deixar aqui um pensamento: emagrecer não é o objetivo. Emagrecer é a consequência da mudança de hábitos.

Vamos então ver que melhorias ou alterações temos que fazer para entrar no caminho certo.

Acelerar o metabolismo

Começo pela primeira dica: acelerar o metabolismo. E esta é talvez a dica menos poderosa porque tem limitações.

Nós somos como uma máquina que consome gasolina (alimentos ou calorias como lhe quisermos chamar). Acelerar o metabolismo significa afinar a máquina para ela ter necessidade de consumir mais gasolina para trabalhar.

Existem vários alimentos que aceleram o metabolismo mas os mais conhecidos são o chá verde, o gengibre e a canela.

Relembro que acelerar o metabolismo tem muitas limitações e por si só não serve de muito. Ajuda, mas só um pouquinho.

Incorporar este tipo de alimentos na sua alimentação habitual tem muitos benefícios mas não são nenhuma cura milagrosa!

Leia também: como acelerar o metabolismo.

Tipos de dietas

Muito frequentemente ouço a questão: “qual a melhor dieta para emagrecer?” A resposta é simples. Todas! Ou pelo menos quase todas. Se uma dieta tem a palavra dieta no nome, provavelmente funciona. Dieta Ketogénica, dieta paleo, etc. Todas servem e todas são mais ou menos razoaveis. Mas só enquanto as conseguir manter. 

Não gosto da palavra dieta. Pelo menos em Português de Portugal soa a uma coisa temporária. Prefiro usar a palavra alimentação. É mais permanente. A minha alimentação é X ou a nossa alimentação em casa é à base de Y.

dietas para perder peso

Quanto a alimentação na verdade pode ser bem simples. 1/3 daquilo que come, deveria ser legumes e vegetais. Claro que há muitos mais cuidados que deveriamos ter para além disso mas para a maioria das pessoas com problemas de obesidade ou excesso de peso, essa simples regra mudaria completamente a vida delas. Pelo menos 1/3 em legumes, vegetais e fruta!

Fazer fasting ou comer frequentemente?

Parece um paradoxo mas ambas estão corretas. Eu até defendo que se deve fazer periodos diferentes com as duas alternativas, ou seja, no geral comer com intervalos de 3 a 4 horas, e de vez em quando fazer uns dias de intermitent fasting, ou seja, comer apenas durante uma janela de 8 horas, por exemplo, comer apenas das 10h às 18h. 

Ambas as abordagens têm beneficios, comer frequentemente evita que o metabolismo desacelere. Mas mais do que 12 horas sem alimento também tem os seus beneficios para fazer “reset” ao nosso corpo.

Eu digo coma frequentemente, e a cada 2 meses faça uma semana de intermitent fasting e provavelmente vai ficar saudável que nem um touro! Embora não haja prova cientifica, algumas pessoas defendem que o fasting ajuda até a curar a diabetes! Isto parece um pouco extremo mas sinceramente suspeito que seja verdade. Vamos aguardar por mais estudos científicos sobre o assunto. Estas coisas levam tempo!

Fazer compras para perder peso

Se tiver bolachas em casa dou por mim sentado no sofá a comer bolachas. É por isso que a nossa alimentação começa no supermercado.

Se você comprar pizza porque dá jeito ter uma em casa para os momentos em que não temos muito tempo, é pizza que vai comer, mesmo nos momentos em que tem bastante tempo!

Escolha alternativas mais saudáveis e é isso que vai comer. Principalmente se for como eu, que sofro do “mal” de não gostar de deitar comida ao lixo. Se comprar pão escuro em vez de pão branco, no inicio até pode saber estranho mas acredite que com o tempo aprende a gostar das alternativas mais saudáveis.

Vá ao supermercado com a barriga cheia. Fazer compras com fome é meio caminho andado para comprar porcarias. Acredite!

Ter consciência dos pequenos hábitos

Os nossos pequenos hábitos são o problema central. Como já disse, o objetivo não é emagrecer, é alterar os nossos hábitos que estão errados e então é uma questão de tempo até o nosso peso atingir o novo normal.

Deixe-me dar-lhe um exemplo engraçado. Eu gosto de jogar word of warcraft. É um jogo de computador que jogo há mais de uma década. Mas de vez em quando fico cheio de jogar e páro durante uns meses, ás vezes durante mais de um ano.

Como notei que engordo um dois quilinhos nas épocas em que jogo, decidi pedir o meu histórico de frequência no ginásio para a última década! A conclusão é engraçada: em períodos que jogo computador frequento o ginásio 1,9 vezes por semana, em períodos que não jogo computador vou ao ginásio em média 2,8 vezes por semana!

Onde quero chegar? Bom, para a maioria das pessoas, perder peso não pode ser feito de maneira inconsciente porque o nosso inconsciente está domado por maus hábitos. Para perder peso temos que analisar conscientemente os nossos hábitos e decidir o que é mau e o que é bom. E como mostrei no meu exemplo, às vezes são hábitos que nada têm a ver com alimentação.

Veja também: dicas para uma alimentação saudável.

Alterar um hábito de cada vez

A maioria das pessoas comete este erro e é meio caminho para o fracasso: querer mudar muita coisa de uma só vez! “Amanhã vou acordar às 6 da manhã, vou correr, vou fazer um pequeno almoço saudável, vou fazer isto e aquilo…”

Resultado: Dorme-se até tarde e come-se porcarias.

Solução: Alterar uma pequena coisa de cada vez até que o hábito esteja enraizado. Quando estamos a tentar construir um novo hábito, ele parece estranho, temos que nos forçar a fazê-lo. E quando tentamos mudar muita coisa é mais provável o nosso subconsciente nos puxar para os padrões de comportamento antigos.

Se você acha que o seu pequeno almoço está errado e decidiu que a partir de agora vai tomar pequeno almoço em cada, não tente criar também o hábito de ir ao ginásio. Pelo menos enquanto o seu novo hábito do pequeno almoço lhe parecer “estranho”.

Pode começar com coisas pequenas, por exemplo substituir o açúcar por adoçante, ou trocar a coca cola por água, até essa alteração lhe parecer natural e não precisar mais de voltar ao açúcar.

Por onde começar

Eu sugiro sempre começar no principio!

Todos os dias temos uma nova oportunidade de começar tudo diferente e portanto sugiro sempre começar pelo pequeno almoço.

Faça uma alteração ao seu pequeno almoço para o tornar melhor. Talvez substituir o pão branco por escuro. Ou talvez mudar completamente o que come habitualmente. Deixo ao seu critério e deixo algumas sugestões porque nem toda a gente gosta das mesmas coisas.

O resto do dia pode comer o que come habitualmente. Quando o seu novo hábito de pequeno almoço estiver enraizado passe para o passo seguinte. Até lá, o importante é trocar um hábito mau por um bom.

Não há problema em fazer sempre o mesmo pequeno almoço se isso ajudar. Por exemplo eu como sempre um batido proteico e uma fatia de pão escuro com manteiga de amendoim.

Afinal de contas a maioria das pessoas come sempre a mesma coisa ao pequeno almoço. Galão com torrada ou café com uma natinha. E isso é simplesmente errado. Não tem nutrientes uteis e só tem calorias vazias.

Sugestões de pequeno almoço saudável

Café ou chá preto (para quem não abdica da cafeina) e pão escuro com manteiga de amendoim.

Panqueca de aveia (1 banana, 1 ovo e um pouco de aveia) e sumo natural ou leite magro.

Papas de aveia (existem milhentas receitas quase todas saudáveis).

Leite magro com cereais integrais sem açucar adicionado.

Iogurte grego com granola e frutos vermelhos ou frutos secos.

Veja também esta sugestão de “café da manhã perfeito“.

Quando uma (ou várias ainda melhor) dessas opções se tornar para si um hábito. Transforme os seus hábitos da refeição seguinte e por aí adiante!

Não vou dar mais detalhes para os passos seguintes pois as pessoas têm horários e condições diferentes e portanto não faz sentido generalizar. O importante é que perceba a metodologia da mudança de hábitos e dê um passo de cada vez!

Suplementos para emagrecer

Preferia que ninguém os usasse mas tenho consciência de que os suplementos ajudam. O problema é quando deixamos de os consumir!

Por isso é que sou adepto de mudar os hábitos como solução permanente. Muitas pessoas oscilam entre o engorda e o emagrece a vida toda devido a suplementos ou dietas.

Eles funcionam! Mas só enquanto os tomamos. Na verdade quase todos funcionam, CLA, drenantes, extrato de café verde ou chá verde. Se isso lhe der a ajuda inicial ou motivação inicial, nada tenho contra! Use-os com bom senso. Só quero é que tenha consciência de que assim que deixar de os consumir, vai dar dois passos atrás.

Défice calórico e contar calorias: a chave para emagrecer

Eu não gosto de falar de calorias porque gosto de pensar na alimentação em termos de hábitos permanentes mas o que é certo é que para perder peso basta uma coisa: défice calórico!

Repito: para perder peso basta estar em défice calórico!

Défice calórico é quando ingerimos menos calorias do que as que gastamos. Idealmente um pouquinho a menos porque se for demasiado o corpo entra em stress e faz o oposto.

perder peso

Por exemplo, se o seu corpo tem necessidade de 2000 calorias por dia, coma umas 1800 a 1900.

Existem vários sites e apps como a fitness pal que lhe dizem consoante o seu peso a nivel de atividade, qual o consumo ideal de calorias para perder, manter ou aumentar peso.

Quem tem força de vontade para perder peso só precisa de défice calórico!

Eu detesto contar calorias e o stress que isso trás, mas já o fiz e acho que todo mundo o deveria fazer pelo menos uma vez na vida, durante 2 ou 3 semanas. A razão é simples: aprende-se muito com isso. só usando uma app como a fitness pal e registando tudo direitinho o que metemos na boca, é que temos conciencia do quão errado estamos muitas vezes. Se você fizer esse trabalho 2 ou 3 semanas, para o resto da sua vida vai ter a alimentação no consciente porque você vai saber quais alimentos e que quantidades são adequadas para o seu tamanho. Eu peso 65kg e pratico atividade fisica 3 vezes por semana. O meu alvo de calorias é muito diferente do de uma pessoa com 100kg!

Faça esse esforço uma vez na vida, vai aprender muito com isso!

Beber água

Todos precisamos de água e a maioria das pessoas não bebe o suficiente. Para além disso, a água é a única coisa que deveríamos beber. 

Metade das pessoas vão abandonar este artigo quando lerem a minha próxima frase: Nada de refrigerantes, nada de álcool. Beba água apenas!

Eu sei que para algumas pessoas isto é difícil mas pelo menos tente consumi-las só no fim de semana, ou com algum outro tipo de moderação.

O recomendado são 2 a 3 litros de água por dia. Mas não pense que tem que pegar na garrafa e beber água quase até vomitar. Leite é basicamente água. Sopa é água. Muitos alimentos contêm uma larga percentagem de água. Use o bom senso.

Atividade física

Tenho uma má noticia para quem anda a malhar forte no ginásio: a alimentação representa 80% do nosso aspeto físico se for adequada, e o exercício físico apenas 20%. Os personal trainers não lhe dizem isso porque querem que você pague uma mensalidade. Você não precisa de personal trainer a não ser que precise de companhia!

Isto não significa que o exercicio não seja importante. 

Fazer exercicio fisico muda a sua vida para melhor! E ajuda a emagrecer mas não diretamente.

A nossa saúde em geral depende da atividade física e todo mundo deveria praticar uma atividade que goste.

correr para emagrecer

Mas não quero que pense que ir ao ginásio é a cura milagrosa para um problema que começa em nossa casa.

Algumas pessoas detestam ginásios. Outras só conseguem ir se forem com amigos. Outras adoram musculação e outras adoram atividades em grupo.

Não importa se você gosta de cross fit ou de boxe. O que importa é que encontre algo que gosta de fazer, caso contrario é uma questão de tempo até desistir. Vejo isso no ginásio todas as semanas e tenho pena que essas pessoas façam um esforço tão grande para perder peso e dentro de semanas voltaram aos padrões antigos.

Leia também: dicas e alimentos para perder gordura abdominal

Lembre-se que o sucesso depende de mudar os pequenos hábitos, um de cada vez, desde o momento em que fazemos compras no supermercado ao momento em que nos deitamos a dormir.