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50 alimentos super saudáveis

9 Dezembro, 2020

É fácil imaginar quais alimentos são mais saudáveis.

Um grande número de alimentos são saudáveis ​​e saborosos. Ao encher seu prato com frutas, vegetais, proteínas de qualidade e outros alimentos integrais, você terá refeições coloridas, versáteis e boas para você.

Aqui estão 50 alimentos incrivelmente saudáveis. A maioria deles é surpreendentemente deliciosa.

alimentos saudáveis

1–6: frutas e bagas

Frutas e bagas estão entre os alimentos saudáveis ​​mais populares do mundo.

Esses alimentos doces e nutritivos são muito fáceis de incorporar em sua dieta porque exigem pouco ou nenhum preparo.

1. Maçãs

As maçãs são ricas em fibras, vitamina C e vários antioxidantes. São muito fartos e fazem o lanche perfeito se sentir fome entre as refeições.

2. Abacates

Os abacates são diferentes da maioria das frutas porque são carregados com gorduras saudáveis ​​em vez de carboidratos. Não são apenas cremosos e saborosos, mas também ricos em fibras, potássio e vitamina C.

3. Bananas

As bananas estão entre as melhores fontes de potássio do mundo. Eles também são ricos em vitamina B6 e fibras, além de serem convenientes e portáteis.

4. Mirtilos

Mirtilos não são apenas deliciosos, mas também estão entre as fontes de antioxidantes mais poderosas do mundo.

5. Laranjas

As laranjas são bem conhecidas por seu conteúdo de vitamina C. Além do mais, eles são ricos em fibras e antioxidantes.

6. Morangos

Morangos são altamente nutritivos e pobres em carboidratos e calorias.

Eles são carregados com vitamina C, fibras e manganês e estão entre os alimentos mais deliciosos que existem.

Outras frutas saudáveis

Outras frutas e bagas saudáveis ​​incluem cerejas, uvas, toranjas, kiwis, limões , manga, melões, azeitonas, pêssegos, peras, abacaxis, ameixas e framboesas.

7. Ovos

Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.

Eles foram anteriormente demonizados por serem ricos em colesterol , mas novos estudos mostram que eles são perfeitamente seguros e saudáveis ​​(12)

8–10: Carnes

A carne não processada e delicadamente cozida é um dos alimentos mais nutritivos que você pode comer.

8. Carne magra

A carne bovina magra está entre as melhores fontes de proteína existentes e é rica em ferro com alta biodisponibilidade . Escolher os cortes de gordura é bom se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos .

9. Peitos de frango

O peito de frango tem baixo teor de gordura e calorias, mas é extremamente rico em proteínas . É uma ótima fonte de muitos nutrientes. Mais uma vez, sinta-se à vontade para comer pedaços de frango mais gordurosos se não estiver comendo tantos carboidratos.

10. Cordeiro

Os cordeiros são geralmente alimentados com pasto e sua carne tende a ser rica em ácidos graxos ômega-3.

11-15: Frutos secos e sementes

Apesar de serem ricos em gordura e calorias, nozes e sementes podem ajudá-lo a perder peso (34)

Esses alimentos são crocantes, fartos e carregados de nutrientes importantes dos quais muitas pessoas não consomem o suficiente, incluindo magnésio e vitamina E.

Eles também não requerem quase nenhuma preparação, por isso são fáceis de adicionar à sua rotina.

11. Amêndoas

Amêndoas são uma noz popular carregada com vitamina E, antioxidantes, magnésio e fibras. Estudos mostram que as amêndoas podem ajudá-lo a perder peso e melhorar a saúde metabólica (5)

12. Sementes de Chia

As sementes de chia estão entre os alimentos mais ricos em nutrientes do planeta. Uma única onça (28 gramas) contém 11 gramas de fibra e quantidades significativas de magnésio, manganês, cálcio e vários outros nutrientes.

13. Cocos

Os cocos são carregados com fibras e ácidos graxos poderosos chamados triglicerídeos de cadeia média (MCTs).

14. Nozes de macadâmia

As nozes de macadâmia são muito saborosas. Eles são muito mais ricos em gorduras monoinsaturadas e mais baixos em ácidos graxos ômega-6 do que a maioria das outras nozes.

15. Nozes

As nozes são altamente nutritivas e cheias de fibras e várias vitaminas e minerais.

16-25: vegetais

Caloria por caloria, os vegetais estão entre as fontes de nutrientes mais concentradas do mundo.

Há uma grande variedade disponível e é melhor comer muitos tipos diferentes todos os dias.

16. Espargos

Os espargos são um vegetal popular. Tem baixo teor de carboidratos e calorias, mas é rico em vitamina K.

17. Pimentão

Os pimentões vêm em várias cores, incluindo vermelho, amarelo e verde. Eles são crocantes e doce, bem como uma grande fonte de antioxidantes e vitamina C .

18. Brócolis

O brócolis é um vegetal crucífero que tem um gosto ótimo cru e cozido. É uma excelente fonte de fibras e vitaminas C e K e contém uma quantidade decente de proteínas em comparação com outros vegetais.

19. Cenouras

As cenouras são uma raiz popular . Eles são extremamente crocantes e carregados de nutrientes como fibras e vitamina K.

As cenouras também são muito ricas em antioxidantes de caroteno, que apresentam vários benefícios.

20. Couve-flor

A couve – flor é um vegetal crucífero muito versátil. Ele pode ser usado para fazer uma grande variedade de pratos saudáveis ​​- e também tem um gosto bom por si só.

21. Pepino

Os pepinos são um dos vegetais mais populares do mundo. Eles são muito baixos em carboidratos e calorias, consistindo principalmente de água. No entanto, eles contêm vários nutrientes em pequenas quantidades, incluindo vitamina K.

22. Alho

O alho é incrivelmente saudável. Ele contém compostos organossulfurados bioativos que têm efeitos biológicos poderosos, incluindo função imunológica aprimorada (8)

23. Couve

A couve se tornou cada vez mais popular porque é incrivelmente rica em fibras, vitaminas C e K e uma série de outros nutrientes. Ele adiciona uma crocância satisfatória a saladas e outros pratos.

24. Cebolas

A cebola tem um sabor muito forte e é muito apreciada em muitas receitas. Eles contêm uma série de compostos bioativos que se acredita ter benefícios para a saúde .

25. Tomates

Os tomates são geralmente classificados como vegetais, embora sejam tecnicamente uma fruta . Eles são saborosos e carregados de nutrientes como potássio e vitamina C.

Mais vegetais saudáveis

A maioria dos vegetais é muito saudável. Outros que vale a pena mencionar incluem alcachofras, couve de Bruxelas , repolho, aipo, berinjela, alho-poró, alface, cogumelos, rabanete, abóbora, acelga, nabo e abobrinha.

26-31: peixes e frutos do mar

Peixes e outros frutos do mar tendem a ser muito saudáveis ​​e nutritivos .

Eles são especialmente ricos em ácidos graxos ômega-3 e iodo, dois nutrientes nos quais a maioria das pessoas tem deficiência.

Estudos mostram que as pessoas que comem maiores quantidades de frutos do mar – especialmente peixes – tendem a viver mais e têm um risco menor de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão (910 , 11 ).

26. Salmão

O salmão é um tipo de peixe oleoso incrivelmente popular devido ao seu excelente sabor e grande quantidade de nutrientes, incluindo proteínas e ácidos graxos ômega-3. Ele também contém alguns vitamina D .

27. Sardinhas

As sardinhas são peixes pequenos e oleosos que estão entre os alimentos mais nutritivos que você pode comer. Eles possuem quantidades consideráveis ​​da maioria dos nutrientes de que seu corpo necessita.

28. Marisco

Os mariscos têm uma classificação semelhante às carnes de órgãos no que diz respeito à densidade de nutrientes. Os moluscos comestíveis incluem amêijoas, moluscos e ostras.

29. Camarão

O camarão é um tipo de crustáceo aparentado com caranguejos e lagostas. Tende a ser pobre em gordura e calorias, mas rico em proteínas. Também é carregado com vários outros nutrientes, incluindo selênio e vitamina B12.

30. Truta

A truta é outro tipo de peixe delicioso de água doce, semelhante ao salmão .

31. Atum

O atum é muito popular nos países ocidentais e tende a ter baixo teor de gordura e calorias, embora seja rico em proteínas. É perfeito para pessoas que precisam adicionar mais proteínas às suas dietas, mas manter as calorias baixas.

No entanto, você deve certificar-se de comprar variedades com baixo teor de mercúrio .

32-34: grãos

Embora os grãos tenham tido uma má reputação nos últimos anos, alguns tipos são muito saudáveis.

Apenas tenha em mente que eles são relativamente ricos em carboidratos, portanto não são recomendados para uma dieta baixa em carboidratos.

32. Arroz integral

O arroz é um dos grãos de cereais mais populares e atualmente é um alimento básico para mais da metade da população mundial. O arroz integral é bastante nutritivo, com uma quantidade decente de fibras, vitamina B1 e magnésio.

33. Aveia

A aveia é incrivelmente saudável. Eles são carregados com nutrientes e fibras poderosas chamadas beta glucanas, que fornecem vários benefícios.

34. Quinoa

A quinoa se tornou incrivelmente popular entre os indivíduos preocupados com a saúde nos últimos anos. É um saboroso grão rico em nutrientes, como fibras e magnésio. Também é uma excelente fonte de proteína vegetal.

35-36: pães

Muitas pessoas comem muito pão branco altamente processado .

Para quem está tentando adotar uma dieta mais saudável, pode ser extremamente difícil encontrar pães saudáveis. Mesmo assim, opções estão disponíveis.

35. Pão Ezequiel

O pão de Ezequiel pode ser o pão mais saudável que você pode comprar. É feito de grãos integrais germinados orgânicos, bem como várias leguminosas.

36. Pães caseiros com baixo teor de carboidratos

No geral, a melhor escolha de pão pode ser aquela que você mesmo pode fazer. 

37-40: Legumes

Os legumes são outro grupo alimentar injustamente demonizado.

Embora seja verdade que as leguminosas contêm antinutrientes, que podem interferir na digestão e absorção dos nutrientes, eles podem ser eliminados por imersão e preparação adequada ( 12 ).

Portanto, as leguminosas são uma ótima fonte de proteína vegetal.

37. Feijão verde

Os feijões verdes, também chamados de vagens, são variedades verdes do feijão comum. Eles são muito populares nos países ocidentais.

38. Feijão vermelho

O feijão vermelho contém muitas fibras e várias vitaminas e minerais. Certifique-se de cozinhá-los adequadamente, pois são tóxicos quando crus.

39. Lentilhas

As lentilhas são outra leguminosa popular. Eles são ricos em fibras e estão entre as melhores fontes de proteína vegetal.

40. Amendoim

Os amendoins (que são leguminosas, não uma verdadeira noz) são incrivelmente saborosos e ricos em nutrientes e antioxidantes. Vários estudos sugerem que o amendoim pode ajudá-lo a perder peso (67)

No entanto, pegue leve com a manteiga de amendoim , pois é muito rica em calorias e fácil de comer demais.

41-43: Laticínios

Para aqueles que podem tolerá-los, os laticínios são uma fonte saudável de vários nutrientes importantes.

Os laticínios integrais parecem ser os melhores, e estudos mostram que as pessoas que comem mais laticínios integrais têm menor risco de obesidade e diabetes tipo 2 ( 13 ,14)

Se o leite vier de vacas alimentadas com pasto, pode ser ainda mais nutritivo – pois é mais rico em alguns ácidos graxos bioativos, como ácido linoléico conjugado (CLA) e vitamina K2.

41. Queijo

O queijo é incrivelmente nutritivo, pois uma única fatia pode oferecer aproximadamente a mesma quantidade de nutrientes que uma xícara inteira (240 ml) de leite. Para muitos, é também um dos alimentos mais deliciosos que você pode comer.

42. Leite integral

O leite integral é muito rico em vitaminas, minerais, proteína animal de qualidade e gorduras saudáveis. Além do mais, é uma das melhores fontes dietéticas de cálcio.

43. Iogurte

O iogurte é feito de leite que é fermentado com a adição de bactérias vivas. Ele tem muitos dos mesmos efeitos para a saúde que o leite, mas o iogurte com culturas vivas tem o benefício adicional de bactérias probióticas amigáveis.

44-46: Gorduras e óleos

Muitas gorduras e óleos são agora comercializados como alimentos saudáveis, incluindo várias fontes de gordura saturada que antes eram demonizadas.

44. Manteiga de vacas alimentadas com capim

A manteiga de vacas alimentadas com pasto contém muitos nutrientes importantes, incluindo vitamina K2.

45. óleo de coco

O óleo de coco contém quantidades relativamente altas de MCTs, pode ajudar na doença de Alzheimer e tem demonstrado ajudar a perder gordura da barriga (1516)

46. ​​Azeite virgem extra

O azeite de oliva extra virgem é um dos óleos vegetais mais saudáveis ​​que você pode encontrar. Ele contém gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração e é muito rico em antioxidantes com poderosos benefícios à saúde.

47-48: Tubérculos

Os tubérculos são os órgãos de armazenamento de algumas plantas. Eles tendem a conter vários nutrientes benéficos.

47. Batatas

Batatas são carregadas de potássio e contêm um pouco de quase todos os nutrientes de que você precisa, incluindo vitamina C.

Eles também vão mantê-lo satisfeito por longos períodos. Um estudo analisou 38 alimentos e descobriu que as batatas cozidas eram, de longe, as que mais enchiam (17)

48. Batata doce

A batata-doce está entre os alimentos ricos em amido mais deliciosos que você pode comer. Eles são carregados com antioxidantes e todos os tipos de nutrientes saudáveis.

49. Vinagre de maçã

O vinagre de maçã é incrivelmente popular na comunidade de saúde natural. Estudos mostram que pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e causar perda de peso modesta ( 18 ,19)

É ótimo para usar como molho de salada ou para dar sabor às refeições.

50. Chocolate amargo

O chocolate escuro é carregado com magnésio e serve como uma das fontes mais poderosas de antioxidantes do planeta ( 20 ).

O resultado final

Quer você queira revisar sua dieta ou simplesmente mudar suas refeições, é fácil adicionar alguns desses alimentos à sua rotina.

Muitos dos alimentos acima não apenas são ótimos lanches, mas também contêm vitaminas e antioxidantes. Alguns deles podem até ajudar a perder peso .

Se você normalmente não desafia seu paladar, não tenha medo de tentar algo novo.