A dieta de Atkins é um plano alimentar popular de baixo carboidrato desenvolvido na década de 1960 pelo cardiologista Robert C. Atkins. A dieta de Atkins restringe carboidratos (carboidratos) enquanto enfatiza proteínas e gorduras.
A Dieta Atkins tem várias fases para perda e manutenção de peso, começando com um plano alimentar com muito baixo carboidrato. A Dieta Atkins, formalmente chamada de Abordagem Nutricional Atkins, foi detalhada em muitos livros e é creditada com o lançamento da tendência da dieta baixa em carboidratos.
Objetivo
O objetivo da Dieta Atkins é mudar seus hábitos alimentares para ajudá-lo a perder peso e mantê-lo constante. A Dieta Atkins também diz que é uma abordagem saudável ao longo da vida para comer, quer você queira perder peso, aumentar sua energia ou ajudar a melhorar certos problemas de saúde, como pressão alta ou síndrome metabólica.
Por que você deve seguir a dieta Atkins
Você pode escolher seguir a Dieta Atkins porque você:
- Desfrute dos tipos e quantidades de alimentos incluídos na dieta
- Quer uma dieta que restrinja certos carboidratos para ajudá-lo a perder peso
- Quer mudar seus hábitos alimentares gerais
- Tem preocupações médicas, você acha que a dieta pode ajudar a melhorar
- Como os produtos relacionados à dieta Atkins, como livros de receitas, shakes e barras
Consulte o seu médico ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer dieta para perder peso, especialmente se você tiver algum problema de saúde, como diabetes.
Detalhes da dieta
O principal foco da dieta de Atkins é comer o equilíbrio certo de carboidratos, proteínas e gorduras para perda de peso ideal e saúde. De acordo com a Dieta Atkins, obesidade e problemas de saúde relacionados, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, são culpa da típica dieta americana com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos. A Dieta Atkins diz que você não precisa evitar cortes gordurosos de carne ou eliminar o excesso de gordura. Em vez disso, controlar os carboidratos é o que importa.
Esta dieta afirma que comer muitos carboidratos – especialmente açúcar, farinha branca e outros carboidratos refinados – leva a desequilíbrios de açúcar no sangue, ganho de peso e problemas cardiovasculares. Para tanto, a Dieta Atkins restringe os carboidratos e incentiva a ingestão de mais proteína e gordura. No entanto, a Dieta Atkins afirma que não é uma dieta rica em proteínas.
Como muitos planos de dieta, a Atkins continua a evoluir. Agora, incentiva a ingestão de mais vegetais ricos em fibras, atende às necessidades vegetarianas e veganas e trata de problemas de saúde que podem surgir ao iniciar uma dieta baixa em carboidratos.
Carboidratos
A dieta de Atkins não requer contagem de calorias ou controle de porções. No entanto, exige que você monitore seus carboidratos. Ele usa um sistema chamado carboidratos líquidos, que é o conteúdo total de carboidratos de um item menos o conteúdo de fibras. Por exemplo, meia xícara (4 onças) de brócolis cru tem 2,3 gramas de carboidratos totais e 1,3 gramas de fibra, colocando seu valor líquido de carboidratos em 1 grama.
A sua abordagem aos carboidratos vai queimar as reservas de gordura do seu corpo, regular o açúcar no sangue e ajudá-lo a alcançar uma saúde ideal, ao mesmo tempo que não o deixa com fome ou carência. Quando você atinge sua meta de peso, a Dieta Atkins também diz que vai ajudá-lo a identificar sua tolerância pessoal aos carboidratos – o número de gramas de carboidratos líquidos que você pode comer por dia sem ganhar ou perder peso.
Exercício
A dieta de Atkins afirma que o exercício não é vital para a perda de peso. No entanto, reconhece que os exercícios podem ajudar a manter o peso, além de oferecer outros benefícios à saúde.
Fases da Dieta Atkins
A Dieta Atkins tem quatro fases. Dependendo de seus objetivos de perda de peso, você pode começar em qualquer uma das três primeiras fases.
- Fase 1: Indução. Nessa fase estrita, você corta quase todos os carboidratos de sua dieta, comendo apenas 20 gramas de carboidratos líquidos por dia, principalmente de vegetais. Em vez de obter 45 a 65% das calorias diárias dos carboidratos, conforme recomendado pela maioria das diretrizes nutricionais, você obtém apenas cerca de 10%. Vegetais “básicos”, como aspargos, brócolis, aipo, pepino, feijão verde e pimentão, devem representar 12 a 15 gramas de seus carboidratos líquidos diários.Você deve comer proteínas, como peixes e crustáceos, aves, carnes, ovos e queijo, em todas as refeições. Você não precisa restringir óleos e gorduras, mas não pode comer a maioria das frutas, assados açucarados, pães, massas, grãos, nozes ou álcool. Deve beber oito copos de água por dia. Você fica nesta fase por pelo menos duas semanas, dependendo da sua perda de peso.
- Fase 2: Balanceamento. Nesta fase, você continua a comer um mínimo de 12 a 15 gramas de carboidratos líquidos como vegetais básicos. Você também continua evitando alimentos com adição de açúcar. Pode adicionar lentamente alguns carboidratos ricos em nutrientes, como mais vegetais e frutas vermelhas, nozes e sementes, à medida que continua a perder peso. Você permanece nesta fase até cerca de 4,5 quilos de seu peso ideal.
- Fase 3: Pré-manutenção. Nesta fase, você continua a aumentar gradualmente a variedade de alimentos que pode comer, incluindo frutas, vegetais ricos em amido e grãos inteiros. Você pode adicionar cerca de 10 gramas de carboidratos à sua dieta a cada semana, mas deve reduzir se a perda de peso parar. Você permanece nesta fase até atingir seu peso ideal.
- Fase 4: Manutenção vitalícia. Você entra nessa fase quando atinge sua meta de peso e, então, continua essa forma de comer pelo resto da vida.
Um cardápio diário típico da Dieta Atkins
Aqui está uma olhada no que você pode comer durante um dia típico na fase 1 da Dieta Atkins:
- Café da manhã. Ovos mexidos com cebola refogada e queijo cheddar. As bebidas aceitáveis incluem café, chá, água, refrigerante diet e chá de ervas.
- Almoço. Salada do chef com molho de frango, bacon e abacate, junto com uma bebida permitida.
- Jantar. Bife de salmão assado, aspargos e salada de rúcula com tomate cereja e pepino, junto com uma bebida permitida.
- Lanches. Normalmente, você pode comer dois lanches por dia. Os lanches podem incluir um produto da dieta Atkins, como um shake de chocolate ou barra de granola, ou um lanche simples, como aipo e queijo cheddar.
Resultados
Perda de peso
A Dieta Atkins diz que você pode perder 6,8 kg nas primeiras duas semanas da fase 1 – mas também reconhece que esses não são resultados típicos. A Dieta Atkins também reconhece que inicialmente você pode perder peso em água. Ele diz que você continuará a perder peso nas fases 2 e 3, desde que não coma mais carboidratos do que o seu corpo pode tolerar.
A maioria das pessoas pode perder peso com quase qualquer plano de dieta que restrinja calorias – pelo menos a curto prazo. No longo prazo, porém, estudos mostram que dietas com poucos carboidratos, como a Dieta Atkins, não são mais eficazes para a perda de peso do que as dietas padrão para emagrecer, e que a maioria das pessoas recupera o peso que perdeu independentemente do plano de dieta.
Como os carboidratos geralmente fornecem mais da metade das calorias consumidas, a principal razão para a perda de peso na Dieta Atkins é a menor ingestão calórica geral por comer menos carboidratos. Alguns estudos sugerem que existem outras razões para a perda de peso com a Dieta Atkins. Você pode perder quilos porque suas escolhas alimentares são limitadas, e você come menos, pois a proteína e a gordura extras fazem com que você se sinta saciado por mais tempo. Ambos os efeitos também contribuem para diminuir a ingestão geral de calorias.
Benefícios para a saúde
A Dieta Atkins afirma que seu plano alimentar pode prevenir ou melhorar condições graves de saúde, como síndrome metabólica, diabetes, pressão alta e doenças cardiovasculares. Na verdade, quase qualquer dieta que o ajude a perder o excesso de peso pode reduzir ou até mesmo reverter os fatores de risco para doenças cardiovasculares e diabetes.
E a maioria das dietas para perder peso – não apenas as dietas de baixo teor de carboidratos – podem melhorar o colesterol ou os níveis de açúcar no sangue, pelo menos temporariamente. Um estudo mostrou que as pessoas que seguiram a dieta de Atkins melhoraram os triglicerídeos, sugerindo uma saúde cardíaca melhor. Mas não houve estudos importantes para mostrar se esses benefícios se mantêm por um longo prazo ou aumentam a sua vida.
Alguns especialistas em saúde acreditam que comer uma grande quantidade de gordura e proteína de origem animal, conforme permitido pela Dieta Atkins, pode aumentar o risco de doenças cardíacas ou alguns tipos de câncer. No entanto, não se sabe quais riscos a Dieta Atkins pode representar a longo prazo, se houver, porque a maioria dos estudos sobre ela durou dois anos ou menos.
Riscos da dieta de Atkins
É sabido que cortar drasticamente os carboidratos na fase inicial do programa pode resultar em alguns efeitos colaterais, incluindo:
- Dor de cabeça
- Tontura
- Fraqueza
- Fadiga
- Constipação
Além disso, algumas dietas com baixo teor de carboidratos restringem tanto os carboidratos que resultam em deficiências nutricionais ou fibra insuficiente, o que pode causar problemas de saúde como constipação, diarréia e náuseas.
Comer carboidratos ricos em fibras, grãos inteiros e densos em nutrientes pode melhorar o perfil de saúde de programas como a Dieta Atkins. Além disso, a Dieta Atkins mudou ao longo do tempo para ajudar a prevenir problemas de saúde e agora recomenda tomar uma pequena quantidade extra de sal, junto com vitaminas ou suplementos.
Também é possível que restringir os carboidratos a menos de 20 gramas por dia – o nível recomendado para a fase 1 da dieta – pode resultar em cetose. A cetose ocorre quando você não tem açúcar (glicose) suficiente para energia, então seu corpo quebra a gordura armazenada, fazendo com que as cetonas se acumulem em seu corpo. Os efeitos colaterais da cetose podem incluir náusea, dor de cabeça, fadiga mental e mau hálito. (Saiba mais: Dieta ketogenica)
Além disso, a Dieta Atkins não é apropriada para todos. Por exemplo, a Dieta Atkins recomenda que você consulte seu médico antes de iniciar a dieta se você toma diuréticos, insulina ou medicamentos orais para diabetes. Além disso, pessoas com doença renal grave não devem seguir a dieta, e as fases de perda de peso da dieta não são adequadas para mulheres grávidas ou amamentando.
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