A proteína é o nutriente mais importante para perda de peso e um corpo mais bonito.
Uma alta ingestão de proteínas estimula o metabolismo, reduz o apetite e altera vários hormônios reguladores de peso (1Fonte confiável, 2Fonte confiável, 3Fonte confiável)
A proteína pode ajudá-lo a perder peso e gordura abdominal e atua por meio de vários mecanismos diferentes.
Esta é uma revisão detalhada dos efeitos da proteína na perda de peso .
Proteína altera os níveis de vários hormônios reguladores de peso
Seu peso é regulado ativamente por seu cérebro, particularmente uma área chamada hipotálamo (4Fonte confiável)
Para que seu cérebro determine quando e quanto comer, ele processa vários tipos diferentes de informações.
Alguns dos sinais mais importantes para o cérebro são hormônios que mudam em resposta à alimentação (5Fonte confiável)
Uma ingestão mais elevada de proteínas realmente aumenta os níveis dos hormônios da saciedade (redutores do apetite) GLP-1, peptídeo YY e colecistocinina, enquanto reduz seus níveis do hormônio da fome grelina (6Fonte confiável, 7 , 8 ,9Fonte confiável, 10Fonte confiável)
Ao substituir carboidratos e gordura por proteína, você reduz o hormônio da fome e aumenta vários hormônios da saciedade.
Isso leva a uma grande redução da fome e é a principal razão pela qual a proteína ajuda a perder peso. Pode fazer com que você coma menos calorias automaticamente .
CONCLUSÃO:
A proteína reduz os níveis do hormônio da fome grelina, enquanto aumenta os hormônios redutores do apetite GLP-1, peptídeo YY e colecistoquinina. Isso leva a uma redução automática na ingestão de calorias.
Digestão e metabolização de proteínas queima calorias
Depois de comer, algumas calorias são usadas para digerir e metabolizar os alimentos.
Isso geralmente é denominado efeito térmico dos alimentos (TEF).
Embora nem todas as fontes concordem com os números exatos, é claro que a proteína tem um efeito térmico muito maior (20-30%) em comparação com carboidratos (5-10%) e gordura (0-3%) (11Fonte confiável)
Se formos com um efeito térmico de 30% para a proteína, isso significa que 100 calorias de proteína acabam como 70 calorias utilizáveis.
CONCLUSÃO:
Cerca de 20-30% das calorias da proteína são queimadas enquanto o corpo está digerindo e metabolizando a proteína.
Proteína faz com que você queime mais calorias (aumenta a perda de calorias)
Devido ao alto efeito térmico e vários outros fatores, uma alta ingestão de proteínas tende a aumentar o metabolismo.
Faz você queimar mais calorias o tempo todo, inclusive durante o sono (12Fonte confiável, 13Fonte confiável)
Foi demonstrado que uma alta ingestão de proteínas aumenta o metabolismo e aumenta a quantidade de calorias queimadas em cerca de 80 a 100 por dia (14Fonte confiável, 15Fonte confiável, 16Fonte confiável)
Este efeito é particularmente pronunciado durante a superalimentação ou ao comer com excesso de calorias. Em um estudo, a superalimentação com uma dieta rica em proteínas aumentou as calorias queimadas em 260 por dia (12Fonte confiável)
Ao fazer você queimar mais calorias, as dietas ricas em proteínas têm uma “vantagem metabólica” em relação às dietas com baixo teor de proteína.
CONCLUSÃO:
Uma alta ingestão de proteínas pode fazer com que você queime 80-100 calorias a mais por dia, com um estudo mostrando um aumento de 260 calorias durante a superalimentação.
Proteína reduz o apetite e faz você comer menos calorias
A proteína pode reduzir a fome e o apetite por meio de vários mecanismos diferentes (1Fonte confiável)
Isso pode levar a uma redução automática na ingestão de calorias .
Em outras palavras, você acaba comendo menos calorias sem ter que contar calorias ou controlar conscientemente as porções.
Numerosos estudos demonstraram que, quando as pessoas aumentam a ingestão de proteínas, começam a comer menos calorias.
Isso funciona em uma base refeição a refeição, bem como uma redução diária sustentada na ingestão de calorias, desde que a ingestão de proteínas seja mantida alta (17Fonte confiável, 18Fonte confiável)
Em um estudo, a proteína em 30% das calorias fez com que as pessoas reduzissem automaticamente a ingestão de calorias em 441 calorias por dia , o que é uma quantidade enorme (19Fonte confiável)
Assim, as dietas ricas em proteínas não têm apenas uma vantagem metabólica – também têm uma “vantagem do apetite”, tornando muito mais fácil cortar calorias em comparação com dietas com menos proteínas.
CONCLUSÃO:
As dietas ricas em proteínas são altamente saciantes, portanto, reduzem a fome e o apetite em comparação com as dietas com menos proteína. Isso torna muito mais fácil restringir as calorias em uma dieta rica em proteínas.
Proteína diminui o desejo e reduz o desejo de lanches noturnos
Os desejos são o pior inimigo de quem faz dieta.
Eles são um dos maiores motivos pelos quais as pessoas tendem a falhar em suas dietas.
Outro grande problema são os lanches noturnos. Muitas pessoas que têm tendência a ganhar peso sentem fissura à noite, por isso fazem um lanche à noite. Essas calorias são adicionadas a todas as calorias ingeridas durante o dia.
Curiosamente, a proteína pode ter um efeito poderoso sobre os desejos e o desejo de lanchar à noite.
Este gráfico é de um estudo que compara uma dieta rica em proteínas e uma dieta normal de proteínas em homens com sobrepeso (20Fonte confiável):
O grupo de alta proteína é a barra azul, enquanto o grupo de proteína normal é a barra vermelha.
Neste estudo, a proteína em 25% das calorias reduziu os desejos por 60% e cortou o desejo de lanches tarde da noite pela metade!
O café da manhã pode ser a refeição mais importante para aumentar a proteína. Em um estudo com meninas adolescentes, um café da manhã rico em proteínas reduziu significativamente os desejos ( 21 ).
CONCLUSÃO:
Comer mais proteína pode levar a grandes reduções nos desejos e no desejo de lanchar tarde da noite. Essas mudanças devem tornar muito mais fácil manter uma dieta saudável.
Proteína faz você perder peso, mesmo sem restrição calórica consciente
A proteína atua em ambos os lados da equação “calorias in vs calorias eliminadas”. Ele reduz a ingestão de calorias e aumenta a emissão de calorias.
Por esse motivo, não é surpreendente ver que dietas ricas em proteínas levam à perda de peso, mesmo sem restringir intencionalmente calorias, porções, gordura ou carboidratos (22Fonte confiável, 23Fonte confiável, 24Fonte confiável)
Em um estudo com 19 indivíduos com sobrepeso, o aumento da ingestão de proteínas para 30% das calorias causou uma queda enorme na ingestão de calorias (19Fonte confiável):
Neste estudo, os participantes perderam uma média de 11 libras em um período de 12 semanas. Lembre-se de que eles apenas adicionaram proteínas à dieta, eles não restringiram nada intencionalmente.
Embora os resultados nem sempre sejam tão dramáticos, a maioria dos estudos mostra que as dietas ricas em proteínas levam a uma perda significativa de peso (25Fonte confiável)
Uma maior ingestão de proteínas também está associada a menos gordura da barriga , a gordura prejudicial que se acumula ao redor dos órgãos e causa doenças ( 26 ,27Fonte confiável)
Dito isso, perder peso não é o fator mais importante. É mantê-lo afastado a longo prazo que realmente conta.
Muitas pessoas podem fazer “dieta” e perder peso, mas a maioria acaba ganhando peso de volta ( 28 ).
Curiosamente, uma maior ingestão de proteínas também pode ajudar a prevenir o ganho de peso. Em um estudo, um aumento modesto na ingestão de proteínas (de 15 a 18% das calorias) reduziu o ganho de peso após a perda de peso em 50% (29Fonte confiável)
Portanto, não só a proteína pode ajudá-lo a perder peso, mas também pode ajudá-lo a mantê-lo a longo prazo (3Fonte confiável)
CONCLUSÃO:
Comer uma dieta rica em proteínas pode causar perda de peso, mesmo sem contagem de calorias, controle de porção ou restrição de carboidratos. Um aumento modesto na ingestão de proteínas também pode ajudar a prevenir o ganho de peso.
Proteína ajuda a prevenir a perda muscular e desaceleração metabólica
A perda de peso nem sempre é igual à perda de gordura.
Quando você perde peso, a massa muscular também tende a ser reduzida.
No entanto, o que você realmente quer perder é a gordura corporal , tanto a gordura subcutânea (sob a pele) quanto a visceral (ao redor dos órgãos).
A perda de massa muscular é um efeito colateral da perda de peso que a maioria das pessoas não deseja.
Outro efeito colateral da perda de peso é que a taxa metabólica tende a diminuir.
Em outras palavras, você acaba queimando menos calorias do que antes de perder peso.
Isso é muitas vezes referido como ” modo de fome ” e pode resultar em várias centenas de calorias a menos queimadas a cada dia (30Fonte confiável, 31Fonte confiável)
Comer muita proteína pode reduzir a perda de músculo, o que deve ajudar a manter sua taxa metabólica mais alta conforme você perde gordura corporal (32Fonte confiável, 33 ,34Fonte confiável, 35Fonte confiável, 36Fonte confiável)
O treinamento de força é outro fator importante que pode reduzir a perda muscular e desaceleração metabólica ao perder peso (37Fonte confiável, 38Fonte confiável, 39Fonte confiável)
Por esse motivo, uma ingestão elevada de proteínas e um treinamento pesado de força são dois componentes incrivelmente importantes de um plano eficaz de perda de gordura.
Eles não apenas ajudam a manter seu metabolismo alto, mas também garantem que o que está por baixo da gordura realmente tenha uma boa aparência. Sem proteínas e treinamento de força, você pode acabar parecendo “magro e gordo” em vez de estar em forma e magro.
CONCLUSÃO:
Comer muita proteína pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular ao perder peso. Também pode ajudar a manter sua taxa metabólica alta, especialmente quando combinada com um treinamento pesado de força.
Quanta proteína é ideal?
O DRI (Dietary Reference Intake) para proteínas é de apenas 46 e 56 gramas para a média das mulheres e dos homens, respectivamente.
Esta quantidade pode ser suficiente para prevenir a deficiência, mas está longe de ser ideal se você está tentando perder peso (ou ganhar músculos).
A maioria dos estudos sobre proteína e perda de peso expressa a ingestão de proteínas como uma porcentagem das calorias.
De acordo com esses estudos, almejar a proteína em 30% das calorias parece ser muito eficaz para a perda de peso.
Você pode encontrar o número de gramas multiplicando a ingestão de calorias por 0,075. Por exemplo, em uma dieta de 2.000 calorias, você comeria 2.000 * 0,075 = 150 gramas de proteína.
Você também pode apontar para um determinado número com base no seu peso. Por exemplo, apontar para 0,7-1 grama de proteína por libra de massa magra é uma recomendação comum (1,5-2,2 gramas por quilograma).
É melhor distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia comendo proteínas em todas as refeições.
Lembre-se de que esses números não precisam ser exatos, qualquer coisa na faixa de 25-35% das calorias deve ser eficaz.
Mais detalhes neste artigo: Quanta proteína você deve comer por dia?
CONCLUSÃO:
Para perder peso, almejar 25-35% das calorias como proteína pode ser o ideal. 30% das calorias equivalem a 150 gramas de proteína em uma dieta de 2.000 calorias.
Como obter mais proteína em sua dieta
Aumentar a ingestão de proteínas é simples. Basta comer mais alimentos ricos em proteínas.
Esses incluem:
- Carnes: frango, peru, carne magra , porco , etc.
- Peixes: salmão, sardinha, hadoque, truta, etc.
- Ovos: todos os tipos.
- Laticínios: leite , queijo , iogurte , etc.
- Legumes: feijão vermelho , grão de bico, lentilhas, etc.
- Você pode encontrar uma longa lista de alimentos saudáveis com alto teor de proteína neste artigo .
Se você está comendo com baixo teor de carboidratos , pode escolher cortes de carne mais gordurosos. Se você não está em uma dieta baixa em carboidratos, tente enfatizar ao máximo as carnes magras . Isso torna mais fácil manter o alto teor de proteínas sem obter muitas calorias.
Tomar um suplemento de proteína também pode ser uma boa ideia se você luta para atingir seus objetivos de proteína. A proteína de soro de leite em pó demonstrou ter vários benefícios , incluindo aumento da perda de peso (40Fonte confiável, 41Fonte confiável)
Embora comer mais proteína seja simples quando você pensa a respeito, pode ser difícil integrar isso ao seu plano de vida e nutrição.
Eu recomendo que você use um rastreador de calorias / nutrição no início. Pese e meça tudo o que você come para ter certeza de que está atingindo suas metas de proteína.
Você não precisa fazer isso para sempre, mas é muito importante no início, até que você tenha uma boa ideia de como é uma dieta rica em proteínas.
CONCLUSÃO:
Existem muitos alimentos ricos em proteínas que você pode comer para aumentar a ingestão de proteínas. Recomenda-se usar um monitor de nutrição no início para se certificar de que você está recebendo o suficiente.
Proteína é a maneira mais fácil, simples e deliciosa de perder peso
Quando se trata de perda de gordura e um corpo mais bonito, a proteína é o rei dos nutrientes.
Você não precisa restringir nada para se beneficiar de uma ingestão maior de proteínas. É tudo uma questão de adicionar à sua dieta.
Isso é particularmente atraente porque a maioria dos alimentos ricos em proteínas também tem um sabor muito bom. Comer mais é fácil e gratificante.
Uma dieta rica em proteínas também pode ser uma estratégia eficaz de prevenção da obesidade, não algo que você use apenas temporariamente para perder gordura.
Ao aumentar permanentemente a ingestão de proteínas, você coloca o equilíbrio “calorias em excesso em relação às calorias esgotadas” a seu favor.
Ao longo de meses, anos ou décadas, a diferença em sua cintura pode ser enorme.
No entanto, lembre-se de que as calorias ainda contam. A proteína pode reduzir a fome e aumentar o metabolismo, mas você não perderá peso se não comer menos calorias do que queima.
É definitivamente possível comer demais e anular o déficit calórico causado pela alta ingestão de proteínas, especialmente se você comer muito junk food.
Por esse motivo, você ainda deve basear sua dieta principalmente em alimentos integrais com um único ingrediente .
Embora este artigo se concentre apenas na perda de peso, a proteína também tem vários outros benefícios para a saúde.