Cerca de dois terços das pessoas nos EUA estão acima do peso ou são obesas (1)
No entanto, também existem muitas pessoas com o problema oposto de serem muito magras (2)
Isso é uma preocupação, pois estar abaixo do peso pode ser tão ruim para a saúde quanto ser obeso.
Além disso, muitas pessoas que não estão clinicamente abaixo do peso ainda querem ganhar algum músculo.
Esteja você clinicamente abaixo do peso ou simplesmente lutando para ganhar peso muscular, os princípios básicos são os mesmos.
Este artigo descreve uma estratégia simples para ganhar peso rapidamente – da maneira saudável.
O que significa realmente baixo peso?
Estar abaixo do peso é definido como um índice de massa corporal (IMC) abaixo de 18,5. Isso é estimado em menos do que a massa corporal necessária para manter uma saúde ideal.
Por outro lado, mais de 25 é considerado sobrepeso e mais de 30 é considerado obeso.
Use esta calculadora para ver onde você se encaixa na escala de IMC (abre em uma nova guia).
No entanto, lembre-se de que existem muitos problemas com a escala de IMC, que olha apenas para peso e altura. Não leva em consideração a massa muscular.
Algumas pessoas são naturalmente muito magras, mas ainda assim são saudáveis. Estar abaixo do peso de acordo com esta escala não significa necessariamente que você tenha um problema de saúde.
Estar abaixo do peso é cerca de 2 a 3 vezes mais comum entre meninas e mulheres, em comparação com os homens. Nos EUA, 1% dos homens e 2,4% das mulheres com 20 anos ou mais estão abaixo do peso (2)
RESUMO
Estar abaixo do peso é definido como um índice de massa corporal (IMC) abaixo de 18,5. É muito mais comum em mulheres e meninas.
Quais são as consequências para a saúde de estar abaixo do peso?
A obesidade é atualmente um dos maiores problemas de saúde do mundo.
No entanto, estar abaixo do peso pode ser igualmente prejudicial à saúde. De acordo com um estudo, estar abaixo do peso foi associado a um risco 140% maior de morte precoce em homens e 100% em mulheres (3)
Em comparação, a obesidade foi associada a um risco 50% maior de morte precoce, indicando que estar abaixo do peso pode ser ainda pior para a sua saúde (3)
Outro estudo descobriu um risco aumentado de morte precoce em homens com baixo peso, mas não em mulheres, sugerindo que estar abaixo do peso pode ser pior para os homens (4)
Estar abaixo do peso também pode prejudicar a função imunológica, aumentar o risco de infecções, causar osteoporose e fraturas e causar problemas de fertilidade (5, 6, 7)
Além do mais, as pessoas que estão abaixo do peso são muito mais propensas a ter sarcopenia (perda de massa muscular relacionada à idade) e podem ter maior risco de demência (8, 9)
RESUMO
Estar abaixo do peso pode ser tão prejudicial à saúde quanto ser obeso – se não mais. Pessoas com baixo peso correm o risco de osteoporose, infecções, problemas de fertilidade e morte precoce.
Várias coisas podem fazer com que alguém fique abaixo do peso
Existem várias condições médicas que podem causar perda de peso prejudicial à saúde, incluindo:
- Transtornos alimentares: inclui anorexia nervosa, um transtorno mental grave.
- Problemas de tireoide: Ter uma tireoide hiperativa (hipertireoidismo) pode impulsionar o metabolismo e causar perda de peso prejudicial à saúde.
- Doença celíaca: a forma mais grave de intolerância ao glúten . A maioria das pessoas com doença celíaca não sabe que a tem (10)
- Diabetes: ter diabetes não controlado (principalmente tipo 1) pode levar a uma severa perda de peso.
- Câncer: os tumores cancerosos costumam queimar grandes quantidades de calorias e podem fazer com que alguém perca muito peso.
- Infecções: certas infecções podem fazer com que alguém fique gravemente abaixo do peso. Isso inclui parasitas, tuberculose e HIV / AIDS.
Se você estiver abaixo do peso, consulte um médico para descartar qualquer condição médica séria.
Isso é particularmente importante se você começou recentemente a perder grandes quantidades de peso sem nem mesmo tentar.
RESUMO
Existem várias condições médicas que podem causar perda de peso prejudicial à saúde. Se você estiver abaixo do peso, consulte um médico para descartar um problema sério de saúde.
Como Ganhar Peso de Forma Saudável
Se você quer ganhar peso, é muito importante fazer isso direito.
Comer donuts e refrigerantes pode ajudá-lo a ganhar peso, mas ao mesmo tempo pode destruir sua saúde.
Se você está abaixo do peso, deseja ganhar uma quantidade equilibrada de massa muscular e gordura subcutânea, em vez de uma grande quantidade de gordura abdominal prejudicial à saúde.
Existem muitas pessoas com peso normal que desenvolvem diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros problemas de saúde frequentemente associados à obesidade (11)
Portanto, é absolutamente essencial comer alimentos saudáveis e viver um estilo de vida saudável em geral .
O próximo capítulo examina várias maneiras eficazes de ganhar peso rapidamente, sem prejudicar sua saúde ao mesmo tempo.
RESUMO
É muito importante comer principalmente alimentos saudáveis, mesmo quando você está tentando ganhar peso.
Coma mais calorias do que as que o seu corpo consome
A coisa mais importante que você pode fazer para ganhar peso é criar um excedente de calorias, o que significa que você ingere mais calorias do que o seu corpo necessita.
Você pode determinar suas necessidades calóricas usando por exemplo a app MyFitnessPal, a qual nós recomendamos por vários motivos.
Se você quiser ganhar peso de forma lenta e constante, tente consumir 300–500 calorias a mais do que queima a cada dia, de acordo com a calculadora.
Se você quiser ganhar peso rapidamente, tente consumir cerca de 700-1.000 calorias acima do seu nível de manutenção.
Lembre-se de que as calculadoras de calorias fornecem apenas estimativas. Suas necessidades podem variar em várias centenas de calorias por dia, para mais ou menos.
Você não precisa contar calorias pelo resto da vida, mas ajuda fazer isso nos primeiros dias ou semanas para ter uma ideia de quantas calorias está ingerindo. Existem muitas ferramentas excelentes para ajudá-lo.
RESUMO
Você precisa comer mais calorias do que seu corpo queima para ganhar peso. Tenha como objetivo 300–500 calorias por dia acima do seu nível de manutenção para ganho de peso lento ou 700–1.000 calorias se quiser ganhar peso rapidamente.
Coma muita proteína
O nutriente mais importante para ganhar peso saudável é a proteína .
O músculo é feito de proteína e sem ela a maioria dessas calorias extras pode acabar em gordura corporal.
Estudos mostram que durante os períodos de superalimentação, uma dieta rica em proteínas faz com que muitas das calorias extras se transformem em músculos (12)
No entanto, tenha em mente que a proteína é uma faca de dois gumes. Também é altamente satisfatória, o que pode reduzir sua fome e apetite significativamente, tornando mais difícil obter calorias suficientes (13, 14)
Se você está tentando ganhar peso, tente consumir 0,7-1 grama de proteína por quilo de peso corporal (1,5-2,2 gramas de proteína por quilograma). Você pode até ir acima disso se sua ingestão de calorias for muito alta.
Alimentos ricos em proteínas incluem carnes, peixes, ovos, muitos laticínios, legumes, frutos secos e outros. Suplementos protéicos como a proteína whey também podem ser úteis se você luta para obter proteína suficiente em sua dieta.
RESUMO
A proteína forma os blocos de construção de seus músculos. Comer proteína suficiente é necessário para ganhar peso muscular, em vez de apenas gordura.
Abasteça-se de muitos carboidratos e gordura e coma pelo menos 3 vezes por dia
Muitas pessoas tentam restringir carboidratos ou gordura ao tentar perder peso.
Esta é uma má ideia se o seu objetivo for ganhar peso, pois tornará mais difícil obter calorias suficientes.
Coma muitos alimentos ricos em carboidratos e gorduras se o ganho de peso for uma prioridade para você. É melhor comer muita proteína, gordura e carboidratos em cada refeição.
Também é uma má idéia fazer jejum intermitente . Isso é útil para perder peso e melhorar a saúde, mas pode tornar muito mais difícil ingerir calorias suficientes para ganhar peso.
Certifique-se de comer pelo menos três refeições por dia e tente adicionar lanches ricos em energia sempre que possível.
RESUMO
Para ganhar peso, faça pelo menos três refeições por dia e certifique-se de incluir bastante gordura, carboidratos e proteínas.
Coma alimentos com alto teor de energia e use molhos, especiarias e condimentos
Novamente, é muito importante comer principalmente alimentos inteiros com um único ingrediente.
O problema é que esses alimentos tendem a ser mais satisfatórios do que junk food processados, tornando mais difícil obter calorias suficientes.
Usar muitas especiarias , molhos e condimentos pode ajudar nisso. Quanto mais saborosa for a sua comida, mais fácil será comê-la em grande quantidade.
Além disso, tente enfatizar tanto quanto possível os alimentos ricos em energia. São alimentos que contêm muitas calorias em relação ao seu peso.
Aqui estão alguns alimentos ricos em energia que são perfeitos para ganhar peso:
- Frutos secos: amêndoas , nozes , nozes macadâmia, amendoim, passas, tâmaras, ameixas e outros.
- Laticínios com alto teor de gordura: leite integral, iogurte integral , queijo, creme.
- Gorduras e óleos: Azeite virgem extra e óleo de abacate .
- Grãos: grãos inteiros como aveia e arroz integral.
- Carne: Frango, boi, porco, cordeiro, etc. Escolha cortes mais gordurosos.
- Tubérculos: Batata, batata doce e inhame.
- Chocolate amargo , abacate , manteiga de amendoim, leite de coco, granola.
Muitos desses alimentos são muito satisfatórios e, às vezes, você pode precisar se forçar a continuar comendo, mesmo que se sinta satisfeito.
Pode ser uma boa idéia evitar comer uma tonelada de vegetais se ganhar peso for uma prioridade para você. Ele simplesmente deixa menos espaço para alimentos com alto teor de energia.
Comer frutas inteiras é bom, mas tente enfatizar as frutas que não exigem muita mastigação, como bananas .
RESUMO
Você pode adicionar molhos, especiarias e condimentos aos alimentos para torná-los mais fáceis de comer. Baseie sua dieta em alimentos ricos em energia, tanto quanto possível.
Levante pesos e melhore sua força
Para garantir que o excesso de calorias vá para os músculos em vez de apenas para as células de gordura, é absolutamente crucial levantar pesos.
Vá a uma academia e levante 2–4 vezes por semana. Levante pesado e tente aumentar o peso e o volume com o tempo.
Se você estiver completamente fora de forma ou novo no treinamento, considere contratar um personal trainer qualificado para ajudá-lo a começar.
Você também pode consultar um médico se tiver problemas esqueléticos ou qualquer outro problema de saúde.
É provavelmente melhor ir com calma no cardio por enquanto – concentre-se principalmente nos pesos.
Praticar exercícios aeróbicos é bom para melhorar o condicionamento e o bem-estar, mas não faça tanto a ponto de queimar todas as calorias adicionais que ingere.
RESUMO
É muito importante levantar pesos e melhorar sua força. Isso ajudará você a ganhar massa muscular em vez de apenas gordura.
Mais 10 dicas para ganhar peso
Combinar uma alta ingestão de calorias com um treinamento pesado de força são os dois fatores mais importantes.
Dito isso, existem várias outras estratégias para ganhar peso ainda mais rápido.
Aqui estão mais 10 dicas para ganhar peso:
- Não beba água antes das refeições. Isso pode encher seu estômago e dificultar a ingestão de calorias suficientes.
- Coma com mais frequência. Coma uma refeição ou lanche adicional sempre que puder, como antes de dormir.
- Beber leite. Beber leite integral para matar a sede é uma maneira simples de obter proteínas e calorias de alta qualidade.
- Experimente shakes para ganhar peso. Se você está realmente lutando, pode experimentar os batidos para ganho de peso . Estes são muito ricos em proteínas, carboidratos e calorias.
- Use pratos maiores. Definitivamente, use pratos grandes se estiver tentando obter mais calorias, pois pratos menores fazem com que as pessoas comam menos automaticamente.
- Adicione creme ao café. Esta é uma maneira simples de adicionar mais calorias.
- Tome creatina. O suplemento de creatina monohidratado para construção muscular pode ajudá-lo a ganhar alguns quilos de peso muscular.
- Tenha um sono de qualidade. Dormir bem é muito importante para o crescimento muscular.
- Coma sua proteína primeiro e os vegetais por último. Se você tem uma mistura de alimentos no prato, coma primeiro os alimentos ricos em calorias e ricos em proteínas. Coma os vegetais por último.
- Não fume. Os fumantes tendem a pesar menos do que os não fumantes, e parar de fumar geralmente leva ao ganho de peso.
RESUMO
Existem várias outras coisas que você pode fazer para ganhar peso ainda mais rápido. Isso inclui beber leite, usar batidos para ganhar peso, adicionar creme ao café e comer com mais frequência.
Ganhar peso pode ser difícil e consistência é a chave para o sucesso a longo prazo
Pode ser muito difícil para algumas pessoas ganhar peso.
Isso porque seu corpo tem um determinado ponto de ajuste de peso onde se sente confortável.
Quer você tente ir abaixo do seu ponto de ajuste (perder peso) ou acima dele (ganhar peso), seu corpo resiste às mudanças, regulando seus níveis de fome e taxa metabólica.
Quando você ingere mais calorias e ganha peso, pode esperar que seu corpo responda reduzindo o apetite e aumentando o metabolismo.
Isso é amplamente mediado pelo cérebro, bem como por hormônios reguladores de peso, como a leptina .
Portanto, você deve esperar um certo nível de dificuldade. Em alguns casos, você pode precisar se forçar a comer, apesar de se sentir cheio.
No final do dia, mudar de peso é uma maratona, não uma corrida. Pode levar muito tempo e você precisa ser consistente se quiser ter sucesso a longo prazo.