(Última atualização em 14 Dezembro, 2020)
Poucos nutrientes são tão importantes quanto as proteínas. Não receber o suficiente afetará sua saúde e composição corporal.
No entanto, as opiniões sobre a quantidade de proteína necessária variam.
A maioria das organizações nutricionais oficiais recomenda uma ingestão moderada de proteínas.
O DRI (Dietary Reference Intake) é de 0,36 gramas de proteína por libra (0,8 gramas por kg) de peso corporal.
Isso equivale a:
- 56 gramas por dia para o homem sedentário médio
- 46 gramas por dia para a mulher sedentária média
Isso pode ser suficiente para prevenir a deficiência, mas a quantidade necessária depende de muitos fatores, incluindo seu nível de atividade, idade, massa muscular, objetivos físicos e saúde geral.
Este artigo examina as quantidades ideais de proteína e como fatores de estilo de vida, como perda de peso, construção muscular e níveis de atividade, influenciam.
O que é proteína e por que é importante?
As proteínas são os principais blocos de construção do seu corpo. Eles são usados para fazer músculos, tendões, órgãos e pele, bem como enzimas, hormônios, neurotransmissores e várias moléculas que desempenham muitas funções importantes.
As proteínas consistem em moléculas menores chamadas aminoácidos, que se ligam como contas em um fio. Esses aminoácidos ligados formam longas cadeias de proteínas, que então se dobram em formas complexas.
Seu corpo produz alguns desses aminoácidos, mas você deve obter outros conhecidos como aminoácidos essenciais por meio da dieta.
A proteína não é apenas uma questão de quantidade, mas também de qualidade.
Geralmente, a proteína animal fornece todos os aminoácidos essenciais na proporção certa para você fazer uso total deles. Isso faz sentido, pois os tecidos animais são semelhantes aos seus próprios tecidos.
Se você está comendo produtos de origem animal como carne, peixe, ovos ou laticínios todos os dias, provavelmente está recebendo proteína suficiente.
No entanto, se você não comer alimentos de origem animal, obter todas as proteínas e aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa pode ser mais desafiador. Se você está seguindo uma dieta baseada em vegetais, pode se interessar por este artigo sobre as 17 melhores fontes de proteína para veganos .
Poucas pessoas precisam de suplementação com proteína , mas fazer isso pode ser útil para atletas e fisiculturistas.
RESUMO
A proteína é uma molécula estrutural composta por aminoácidos, muitos dos quais seu corpo não consegue produzir por conta própria. Os alimentos de origem animal geralmente são ricos em proteínas, fornecendo todos os aminoácidos essenciais.
Pode ajudar na perda de peso e prevenir o ganho de peso
A proteína é importante quando se trata de perder peso.
Como você deve saber, você precisa consumir menos calorias do que queima para perder peso.
As evidências sugerem que comer proteína pode aumentar o número de calorias que você queima, aumentando sua taxa metabólica (calorias eliminadas) e reduzindo seu apetite (calorias ingeridas) (1Fonte confiável)
O consumo de 25-30% de suas calorias diárias totais de proteína demonstrou aumentar o metabolismo em até 80-100 calorias por dia, em comparação com dietas com menos proteína (2Fonte confiável, 3Fonte confiável, 4Fonte confiável)
Ainda assim, a contribuição mais importante da proteína para a perda de peso é provavelmente sua capacidade de reduzir o apetite, levando a uma redução na ingestão de calorias. A proteína é melhor do que gordura ou carboidratos para mantê-lo se sentindo satisfeito (5Fonte confiável, 6Fonte confiável)
Em um estudo em homens com obesidade, o consumo de 25% das calorias de proteínas aumentou a sensação de saciedade, bem como reduziu os desejos de lanches noturnos e pensamentos obsessivos sobre comida em 50% e 60%, respectivamente (7Fonte confiável)
Em outro estudo de 12 semanas, as mulheres que aumentaram sua ingestão de proteínas para 30% das calorias comeram 441 calorias a menos por dia e perderam 5 kg (11 libras) simplesmente adicionando mais proteína à sua dieta (8Fonte confiável)
Além disso, a proteína faz mais do que ajudar na perda de peso – ela também pode prevenir o ganho de peso.
Em um estudo, um aumento modesto na proteína de 15% para 18% das calorias reduziu a quantidade de gordura recuperada após a perda de peso em 50% (9Fonte confiável)
Uma alta ingestão de proteínas também ajuda a construir e preservar a massa muscular, que queima um pequeno número de calorias 24 horas por dia.
Comer mais proteína torna muito mais fácil seguir qualquer dieta para perder peso – seja rica em carboidratos, baixa em carboidratos ou algo intermediário.
De acordo com os estudos mencionados anteriormente, uma ingestão proteica de cerca de 30% das calorias pode ser ideal para a perda de peso . Isso equivale a 150 gramas por dia para alguém em uma dieta de 2.000 calorias.
Você pode calculá-lo multiplicando a ingestão de calorias por 0,075.
RESUMO
A ingestão de proteínas em cerca de 30% das calorias parece ser ideal para perda de peso. Ele aumenta sua taxa metabólica e causa uma redução espontânea na ingestão de calorias.
Pode ajudá-lo a ganhar músculos e força
Os músculos são em grande parte feitos de proteínas.
Como acontece com a maioria dos tecidos do corpo, os músculos são dinâmicos e são constantemente quebrados e reconstruídos.
Para ganhar músculos, seu corpo deve sintetizar mais proteína muscular do que decompõe.
Em outras palavras, é necessário que haja um balanço líquido positivo de proteína em seu corpo – geralmente chamado de balanço de nitrogênio, pois a proteína é rica em nitrogênio.
Como tal, as pessoas que querem construir músculos frequentemente comem mais proteínas, além de exercícios. Uma maior ingestão de proteínas pode ajudar a construir músculos e força (10Fonte confiável)
Enquanto isso, aqueles que desejam manter os músculos que construíram podem precisar aumentar sua ingestão de proteínas ao perder gordura corporal, pois uma ingestão elevada de proteínas pode ajudar a prevenir a perda de músculo que geralmente ocorre durante a dieta (11Fonte confiável, 12Fonte confiável)
Quando se trata de massa muscular, os estudos geralmente não analisam a porcentagem de calorias provenientes das proteínas, mas sim as gramas diárias de proteína por quilograma ou libras de peso corporal.
Uma recomendação comum para ganhar músculos é 1 grama de proteína por libra (2,2 gramas por kg) de peso corporal.
Outros cientistas estimaram que a proteína precisa ter um mínimo de 0,7 gramas por libra (1,6 gramas por kg) de peso corporal (13Fonte confiável)
Numerosos estudos tentaram determinar a quantidade ideal de proteína para ganho muscular, mas muitos chegaram a conclusões diferentes.
Alguns estudos mostram que consumir mais de 0,8 gramas por libra (1,8 gramas por kg) não traz benefícios, enquanto outros indicam que consumos ligeiramente superiores a 1 grama de proteína por libra (2,2 gramas por kg) são melhores (14Fonte confiável, 15Fonte confiável)
Embora seja difícil fornecer números exatos devido aos resultados conflitantes do estudo, cerca de 0,7-1 grama por libra (1,6-2,2 gramas por kg) de peso corporal parece ser uma estimativa razoável.
Se você está carregando muita gordura corporal, usar sua massa magra ou peso ideal – em vez de seu peso corporal total – é uma boa ideia, pois é principalmente sua massa magra que determina a quantidade de proteína de que você precisa.
RESUMO
É importante comer proteína suficiente se você deseja ganhar e / ou manter os músculos. A maioria dos estudos sugere que 0,7-1 grama por libra (1,6-2,2 gramas por kg) de massa magra são suficientes.
Proteína na gravidez
Durante a gravidez, o corpo precisa de mais proteína para o desenvolvimento e crescimento dos tecidos. A proteína beneficia tanto a mãe quanto o bebê.
Os autores de um estudo sugerem que as pessoas consomem 0,55-0,69 gramas por libra (1,2-1,52 gramas por kg) de proteína diariamente durante a gravidez (16Fonte confiável)
Em outros lugares, os especialistas recomendam consumir 0,55 gramas a mais por libra (1,1 gramas por kg) de proteína por dia durante a gravidez ( 17 ).
A dose diária recomendada de proteína durante a amamentação é de 0,59 gramas por libra (1,3 gramas por kg) por dia, mais 25 gramas adicionais ( 18 ).
As fontes dietéticas são a forma ideal de obter qualquer nutriente. Boas fontes incluem:
- feijão, ervilha e lentilha
- ovos
- carne magra
- lacticínios
- nozes e sementes
- tofu
Peixes e frutos do mar também são boas fontes. Durante a gravidez e a lactação, escolha peixes com baixo teor de mercúrio e alto teor de ácidos graxos ômega-3, como salmão, sardinha e anchovas.
No entanto, tome cuidado para evitar aqueles que podem ser ricos em mercúrio, como tubarão, peixe-espada, peixe-azulejo e cavala (19Fonte confiável, 20Fonte confiável)
Idealmente, você deve obter todas as suas proteínas de fontes alimentares. Em alguns casos, seu médico pode recomendar suplementos. No entanto, não há diretrizes para suplementação com proteína durante a gravidez.
Outras circunstâncias que podem aumentar as necessidades de proteína
Independentemente da massa muscular e dos objetivos físicos, aqueles que são fisicamente ativos precisam de mais proteína do que aqueles que são sedentários.
Se o seu trabalho é fisicamente exigente ou você caminha muito, corre, nada ou faz qualquer tipo de exercício, precisa comer mais proteína.
Atletas de resistência também precisam de quantidades significativas de proteína – cerca de 0,5-0,65 gramas por libra (1,2-1,4 gramas por kg) de peso corporal (21Fonte confiável, 22Fonte confiável)
Os adultos mais velhos também aumentaram significativamente as necessidades de proteína – até 50% mais do que o DRI, ou cerca de 0,45–0,6 gramas por libra (1–1,3 gramas por kg) de peso corporal (23Fonte confiável, 24 ).
Isso pode ajudar a prevenir a osteoporose e a sarcopenia, que são problemas significativos entre os adultos mais velhos.
Pessoas se recuperando de lesões também podem precisar de mais proteína (25Fonte confiável)
RESUMO
Pessoas fisicamente ativas, bem como adultos mais velhos e aqueles que estão se recuperando de lesões, têm necessidades protéicas significativamente maiores.
A proteína tem algum efeito negativo na saúde?
A proteína tem sido injustamente responsabilizada por uma série de problemas de saúde .
Algumas pessoas acreditam que uma dieta rica em proteínas pode causar danos aos rins e osteoporose, mas a ciência não apóia essas afirmações.
Embora a restrição de proteínas seja útil para pessoas com problemas renais preexistentes, não há evidências de que a proteína possa causar danos renais em pessoas saudáveis (26Fonte confiável, 27Fonte confiável)
Na verdade, uma maior ingestão de proteínas pode reduzir a pressão arterial e ajudar a combater o diabetes, que são dois dos principais fatores de risco para doença renal (28Fonte confiável, 29Fonte confiável)
Quaisquer efeitos prejudiciais presumidos da proteína na função renal são superados por seus efeitos positivos sobre esses fatores de risco.
Algumas pessoas alegaram que muita proteína pode levar à osteoporose, mas a pesquisa mostra que pode prevenir essa condição (30Fonte confiável, 31Fonte confiável)
No geral, não há evidências de que uma ingestão razoavelmente alta de proteínas tenha quaisquer efeitos adversos em pessoas saudáveis que tentam otimizar sua saúde .
RESUMO
A proteína não tem nenhum efeito negativo na função renal em pessoas saudáveis e estudos mostram que ela melhora a saúde óssea.
Como obter proteína suficiente em sua dieta
As melhores fontes de proteína são carnes, peixes, ovos e laticínios, pois eles contêm todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo necessita.
Algumas plantas também são bastante ricas em proteínas, como quinua , leguminosas e nozes.
No entanto, a maioria das pessoas geralmente não precisa controlar a ingestão de proteínas.
Se você é saudável e está tentando permanecer assim, simplesmente comer fontes de proteína de qualidade na maioria das refeições, junto com alimentos vegetais nutritivos, deve fazer com que sua ingestão seja ideal.
O que “gramas de proteína” realmente significa
Esta é uma área de mal-entendidos muito comum.
Na ciência da nutrição, “gramas de proteína” se refere ao número de gramas da proteína do macronutriente, não ao número de gramas de um alimento que contém proteína, como carne ou ovos.
Uma porção de 8 onças de carne bovina pesa 226 gramas, mas contém apenas 61 gramas de proteína. Da mesma forma, um ovo grande pesa 46 gramas, mas contém apenas 6 gramas de proteína.
E quanto à pessoa média?
Se você tem um peso saudável, não levante pesos e não se exercite muito, com o objetivo de 0,36–0,6 gramas por libra (0,8–1,3 gramas por kg) é uma estimativa razoável.
Isso equivale a:
- 56-91 gramas por dia para o homem médio
- 46-75 gramas por dia para a mulher média
Ainda assim, dado que não há evidências de danos e evidências significativas de benefícios, é provavelmente melhor para a maioria das pessoas errar por consumir mais proteína do que menos.