Uma preocupação comum sobre as dietas vegetarianas e veganas é que elas podem não ter proteína suficiente .
No entanto, muitos especialistas concordam que uma dieta vegetariana ou vegana bem planejada pode fornecer todos os nutrientes de que você precisa (1Fonte confiável, 2Fonte confiável, 3Fonte confiável, 4Fonte confiável)
Dito isso, certos alimentos vegetais contêm significativamente mais proteína do que outros.
E dietas ricas em proteínas podem promover força muscular, saciedade e perda de peso (5Fonte confiável, 6Fonte confiável, 7Fonte confiável)
Aqui estão 17 alimentos vegetais que contêm uma grande quantidade de proteína por porção.
1. Seitan
Seitan é uma fonte de proteína popular para muitos vegetarianos e veganos.
É feito de glúten, a principal proteína do trigo. Ao contrário de muitas carnes falsas à base de soja, lembra a aparência e a textura da carne quando cozida.
Também conhecido como carne de trigo ou glúten de trigo, contém cerca de 25 gramas de proteína por 3,5 onças (100 gramas). Isso o torna a fonte de proteína vegetal mais rica da lista ( 8 ).
O seitan também é uma boa fonte de selênio e contém pequenas quantidades de ferro, cálcio e fósforo ( 8 ).
Você pode encontrar esta alternativa à carne na seção refrigerada da maioria das lojas de alimentos saudáveis.
O Seitan pode ser frito na frigideira, salteado e até grelhado. Portanto, pode ser facilmente incorporado em uma variedade de receitas.
No entanto, o seitan deve ser evitado por pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
CONCLUSÃO:
Seitan é uma falsa carne feita de glúten de trigo. Seu alto teor de proteína, textura semelhante à da carne e versatilidade tornam-na uma escolha popular de proteína vegetal entre muitos vegetarianos e veganos.
2. Tofu, Tempeh e Edamame
Tofu, tempeh e edamame são todos originados da soja.
A soja é considerada uma fonte completa de proteína. Isso significa que eles fornecem ao corpo todos os aminoácidos essenciais de que necessita.
Edamame é uma soja imatura com um sabor adocicado e ligeiramente pastoso. Eles precisam ser cozidos no vapor ou fervidos antes do consumo e podem ser comidos sozinhos ou adicionados a sopas e saladas.
O tofu é feito de coalhada de feijão prensada em um processo semelhante à fabricação de queijo. Tempeh é feito cozinhando e fermentando levemente a soja madura antes de pressioná-la em um hambúrguer.
O tofu não tem muito sabor, mas absorve facilmente o sabor dos ingredientes com que é preparado. Comparativamente, o tempeh tem um sabor característico de nozes.
Tanto o tofu quanto o tempeh podem ser usados em uma variedade de receitas, de hambúrgueres a sopas e pimentões.
Todos os três contêm ferro , cálcio e 10-19 gramas de proteína por 3,5 onças (100 gramas) ( 9 , 10 , 11 ).
Os edamames também são ricos em ácido fólico, vitamina K e fibras. Tempeh contém uma boa quantidade de probióticos, vitaminas do complexo B e minerais como magnésio e fósforo.
CONCLUSÃO:
Tofu, tempeh e edamame são todos originados da soja, uma fonte completa de proteína. Eles também contêm boas quantidades de vários outros nutrientes e podem ser usados em uma variedade de receitas.
3. Lentilhas
Com 18 gramas de proteína por xícara cozida (240 ml), as lentilhas são uma grande fonte de proteína ( 12 ).
Eles podem ser usados em uma variedade de pratos, desde saladas frescas a sopas saudáveis e dahls com infusão de especiarias.
As lentilhas também contêm boas quantidades de carboidratos de digestão lenta e um único copo (240 ml) fornece aproximadamente 50% da ingestão diária recomendada de fibras.
Além disso, o tipo de fibra encontrada nas lentilhas alimenta as bactérias boas em seu cólon, promovendo um intestino saudável. As lentilhas também podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, excesso de peso corporal e alguns tipos de câncer ( 13 ).
Além disso, as lentilhas são ricas em folato, manganês e ferro. Eles também contêm uma boa quantidade de antioxidantes e outros compostos vegetais que promovem a saúde ( 12 ).
CONCLUSÃO:
As lentilhas são potências nutricionais. Eles são ricos em proteínas e contêm boas quantidades de outros nutrientes. Eles também podem ajudar a reduzir o risco de várias doenças.
4. Grão de bico e a maioria das variedades de feijão
Rim, preto, pinto e muitas outras variedades de feijão contêm grandes quantidades de proteína por porção.
O grão-de-bico, também conhecido como grão-de-bico, é outra leguminosa com alto teor de proteína.
Tanto o feijão quanto o grão-de-bico contêm cerca de 15 gramas de proteína por xícara cozida (240 ml). Eles também são excelentes fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, folato, fósforo, potássio, manganês e vários compostos vegetais benéficos ( 14 , 15 ,16Fonte confiável)
Além disso, vários estudos mostram que uma dieta rica em feijão e outras leguminosas pode diminuir o colesterol, ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, diminuir a pressão arterial e até reduzir a gordura da barriga (17Fonte confiável, 18Fonte confiável, 19Fonte confiável, 20Fonte confiável)
Adicione feijão à sua dieta fazendo uma saborosa tigela de chili caseiro ou desfrute de benefícios extras para a saúde borrifando um pouco de açafrão no grão de bico torrado (21Fonte confiável)
CONCLUSÃO:
Os feijões são legumes ricos em proteínas que promovem a saúde e contêm uma variedade de vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos.
5. Levedura nutricional
A levedura nutricional é uma cepa desativada da levedura Saccharomyces cerevisiae , vendida comercialmente como um pó amarelo ou flocos.
Tem um sabor a queijo, o que o torna um ingrediente popular em pratos como purê de batata e tofu mexido.
O fermento nutricional também pode ser polvilhado em cima de pratos de massa ou mesmo apreciado como uma cobertura saborosa na pipoca .
Esta fonte completa de proteína vegetal fornece ao corpo 14 gramas de proteína e 7 gramas de fibra por onça (28 gramas) ( 22 ).
Levedura nutricional fortificada também é uma excelente fonte de zinco, magnésio , cobre, manganês e todas as vitaminas B, incluindo B12 ( 22 ).
No entanto, a fortificação não é universal e o fermento nutricional não fortificado não deve ser considerado uma fonte de vitamina B12.
CONCLUSÃO:A levedura nutricional é um ingrediente popular à base de plantas, freqüentemente usado para dar aos pratos um sabor de queijo sem laticínios. É rico em proteínas, fibras e frequentemente fortificado com vários nutrientes, incluindo vitamina B12.
6. Soletrado e Teff
Soletrado e teff pertencem a uma categoria conhecida como grãos antigos. Outros grãos antigos incluem einkorn, cevada, sorgo e farro.
Espelta é um tipo de trigo e contém glúten, enquanto o teff é originário de uma grama anual, o que significa que não contém glúten.
Espelta e teff fornecem 10-11 gramas de proteína por xícara cozida (240 ml), tornando-os mais ricos em proteínas do que outros grãos antigos ( 23 , 24 ).
Ambos são excelentes fontes de vários nutrientes, incluindo carboidratos complexos, fibras, ferro, magnésio, fósforo e manganês. Eles também contêm boas quantidades de vitaminas B, zinco e selênio.
Espelta e teff são alternativas versáteis aos grãos comuns, como trigo e arroz, e podem ser usados em muitas receitas, desde assados até polenta e risoto.
Você pode comprar espelta e teff online.
CONCLUSÃO:Espelta e teff são grãos antigos ricos em proteínas. Eles são uma ótima fonte de várias vitaminas e minerais e uma alternativa interessante aos grãos mais comuns.
7. Cânhamo
A semente de cânhamo vem da planta Cannabis sativa , que é notória por pertencer à mesma família da planta da maconha.
Mas a semente de cânhamo contém apenas vestígios de THC, o composto que produz os efeitos da droga semelhantes à maconha.
Embora não seja tão conhecida quanto outras sementes, a semente de cânhamo contém 10 gramas de proteína completa e facilmente digerível por onça (28 gramas). Isso é 50% a mais que sementes de chia e linhaça ( 25 ,26Fonte confiável)
A semente de cânhamo também contém uma boa quantidade de magnésio , ferro, cálcio, zinco e selênio. Além do mais, é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 na proporção considerada ideal para a saúde humana ( 27 ).
Curiosamente, alguns estudos indicam que o tipo de gordura encontrada na semente de cânhamo pode ajudar a reduzir a inflamação, bem como diminuir os sintomas de TPM, menopausa e certas doenças de pele (28Fonte confiável, 29Fonte confiável, 30Fonte confiável, 31Fonte confiável)
Você pode adicionar semente de cânhamo à sua dieta polvilhando um pouco em seu smoothie ou muesli matinal. Também pode ser usado em molhos de salada caseiros ou barras de proteína.
CONCLUSÃO:A semente de cânhamo contém uma boa quantidade de proteína completa e altamente digerível, bem como ácidos graxos essenciais que promovem a saúde em uma proporção ideal para a saúde humana.
8. Ervilhas Verdes
As pequenas ervilhas verdes frequentemente servidas como acompanhamento contêm 9 gramas de proteína por xícara cozida (240 ml), o que é um pouco mais do que uma xícara de leite ( 32 ).
Além do mais, uma porção de ervilhas verdes cobre mais de 25% de suas necessidades diárias de fibra, vitamina A, C, K, tiamina, folato e manganês.
As ervilhas também são uma boa fonte de ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre e várias outras vitaminas B ( 32 ).
Você pode usar ervilhas em receitas como ravióli recheado com ervilha e manjericão, sopa de ervilha de inspiração tailandesa ou guacamole de ervilha e abacate.
CONCLUSÃO:
As ervilhas são ricas em proteínas, vitaminas e minerais e podem ser usadas como mais do que apenas um acompanhamento.
9. Espirulina
Esta alga verde-azulada é definitivamente uma fonte de alimentação nutricional.
Duas colheres de sopa (30 ml) fornecem 8 gramas de proteína completa, além de cobrir 22% de suas necessidades diárias de ferro e tiamina e 42% de suas necessidades diárias de cobre ( 33 ).
A espirulina também contém quantidades decentes de magnésio, riboflavina, manganês, potássio e pequenas quantidades da maioria dos outros nutrientes de que seu corpo necessita, incluindo ácidos graxos essenciais.
Ficocianina, um pigmento natural encontrado na espirulina, parece ter propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e anticâncer poderosas (34Fonte confiável, 35Fonte confiável, 36Fonte confiável)
Além disso, os estudos associam o consumo de espirulina a benefícios para a saúde que vão desde um sistema imunológico mais forte e redução da pressão arterial até melhores níveis de açúcar no sangue e colesterol (37Fonte confiável, 38Fonte confiável, 39Fonte confiável, 40Fonte confiável)
CONCLUSÃO:A espirulina é um alimento nutritivo e rico em proteínas com muitas propriedades benéficas para a saúde.
10. Amaranto e quinua
Embora muitas vezes referidos como grãos antigos ou sem glúten, amaranto e quinua não crescem de gramíneas como outros grãos de cereais.
Por esse motivo, eles são tecnicamente considerados “pseudocereais”.
No entanto, eles podem ser preparados ou moídos em farinhas semelhantes aos grãos mais comumente conhecidos.
O amaranto e a quinua fornecem de 8 a 9 gramas de proteína por xícara cozida (240 ml) e são fontes completas de proteína, o que é raro entre grãos e pseudocereais ( 41 , 42 ).
Além disso, amaranto e quinua são boas fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, manganês, fósforo e magnésio ( 41 , 42 ).
CONCLUSÃO:
Amaranto e quinua são pseudocereais que fornecem uma fonte completa de proteínas. Eles podem ser preparados e comidos semelhantes aos grãos tradicionais, como trigo e arroz.
11. Pão de Ezequiel e outros pães feitos de grãos germinados
O pão Ezequiel é feito de grãos integrais germinados e leguminosas orgânicas. Isso inclui trigo, milho, cevada e espelta, bem como soja e lentilhas.
Duas fatias de pão Ezequiel contêm aproximadamente 8 gramas de proteína, o que é um pouco mais do que o pão médio ( 43 ).
A germinação de grãos e leguminosas aumenta a quantidade de nutrientes saudáveis que eles contêm e reduz a quantidade de antinutrientes neles ( 44 ,45Fonte confiável)
Além disso, estudos mostram que a germinação aumenta seu conteúdo de aminoácidos. A lisina é o aminoácido limitante em muitas plantas e a germinação aumenta o conteúdo de lisina. Isso ajuda a aumentar a qualidade geral da proteína (46Fonte confiável)
Da mesma forma, a combinação de grãos com leguminosas pode melhorar ainda mais o perfil de aminoácidos do pão (47Fonte confiável)
A germinação também parece aumentar o teor de fibras solúveis, folato, vitamina C, vitamina E e beta-caroteno do pão. Também pode reduzir ligeiramente o conteúdo de glúten, o que pode melhorar a digestão em pessoas sensíveis ao glúten (48Fonte confiável, 49Fonte confiável)
CONCLUSÃO:
Ezequiel e outros pães feitos de grãos germinados têm um perfil de proteína e nutrientes aprimorado, em comparação com os pães mais tradicionais.
12. Leite de Soja
O leite feito de soja e enriquecido com vitaminas e minerais é uma ótima alternativa ao leite de vaca.
Não apenas contém 7 gramas de proteína por xícara (240 ml), mas também é uma excelente fonte de cálcio, vitamina D e vitamina B12 ( 50 ).
No entanto, lembre-se de que o leite de soja e os grãos de soja não contêm vitamina B12 naturalmente, portanto, é recomendável escolher uma variedade fortificada.
O leite de soja é encontrado na maioria dos supermercados. É um produto incrivelmente versátil que pode ser consumido sozinho ou em uma variedade de receitas de culinária e panificação.
É uma boa idéia optar por variedades sem açúcar para manter a quantidade de açúcares adicionados a um mínimo.
CONCLUSÃO:
O leite de soja é uma alternativa vegetal rica em proteínas ao leite de vaca. É um produto versátil que pode ser usado de várias maneiras.
13. Aveia e farinha de aveia
A aveia é uma maneira fácil e deliciosa de adicionar proteínas a qualquer dieta.
Meia xícara (120 ml) de aveia seca fornece aproximadamente 6 gramas de proteína e 4 gramas de fibra. Esta porção também contém boas quantidades de magnésio, zinco, fósforo e folato ( 51 ).
Embora a aveia não seja considerada uma proteína completa, ela contém proteínas de melhor qualidade do que outros grãos comumente consumidos, como arroz e trigo.
Você pode usar aveia em uma variedade de receitas, desde farinha de aveia a hambúrgueres vegetarianos. Eles também podem ser moídos em farinha e usados para assar.
CONCLUSÃO:
A aveia não é apenas nutritiva, mas também uma maneira fácil e deliciosa de incorporar proteína vegetal em uma dieta vegana ou vegetariana.
14. Arroz Selvagem
O arroz selvagem contém aproximadamente 1,5 vezes mais proteína do que outras variedades de arroz de grãos longos, incluindo arroz integral e basmati.
Um copo cozido (240 ml) fornece 7 gramas de proteínas, além de uma boa quantidade de fibras, manganês, magnésio, cobre, fósforo e vitaminas B ( 52 ).
Ao contrário do arroz branco, o arroz selvagem não é desprovido de seu farelo. Isso é ótimo do ponto de vista nutricional, pois o farelo contém fibras e muitas vitaminas e minerais ( 53 ).
No entanto, isso causa preocupações sobre o arsênio , que pode se acumular no farelo das lavouras de arroz cultivadas em áreas poluídas.
O arsênico é um oligoelemento tóxico que pode dar origem a vários problemas de saúde, especialmente quando ingerido regularmente por longos períodos de tempo (54Fonte confiável, 55Fonte confiável, 56Fonte confiável)
Lavar o arroz selvagem antes de cozinhar e usar bastante água para ferver pode reduzir o teor de arsênico em até 57% (57Fonte confiável)
CONCLUSÃO:
O arroz selvagem é uma fonte de proteína vegetal saborosa e rica em nutrientes. Aqueles que dependem do arroz selvagem como alimento básico devem tomar precauções para reduzir seu conteúdo de arsênico.
15. Sementes de Chia
As sementes de chia são derivadas da planta Salvia hispanica , que é nativa do México e da Guatemala.
Com 6 gramas de proteína e 13 gramas de fibra por 1,25 onças (35 gramas), as sementes de chia definitivamente merecem seu lugar nesta lista ( 58 ).
Além do mais, essas pequenas sementes contêm uma boa quantidade de ferro, cálcio, selênio e magnésio, bem como ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e vários outros compostos vegetais benéficos ( 59 ,60Fonte confiável)
Eles também são incrivelmente versáteis. As sementes de chia têm um sabor suave e são capazes de absorver água, transformando-se em uma substância gelatinosa. Isso os torna um complemento fácil para uma variedade de receitas, desde smoothies a assados e pudins de chia.
CONCLUSÃO:
As sementes de chia são uma fonte versátil de proteína vegetal. Eles também contêm uma variedade de vitaminas, minerais, antioxidantes e outros compostos que promovem a saúde.
16. Nozes, Manteigas de Nozes e Outras Sementes
Nozes, sementes e seus produtos derivados são ótimas fontes de proteína.
Uma onça (28 gramas) contém entre 5 a 7 gramas de proteína, dependendo da castanha e da variedade da semente ( 61 , 62 , 63 , 64 , 65 , 66 ).
Nozes e sementes também são ótimas fontes de fibras e gorduras saudáveis, além de ferro, cálcio, magnésio, selênio, fósforo, vitamina E e algumas vitaminas B. Eles também contêm antioxidantes, entre outros compostos vegetais benéficos (67Fonte confiável)
Ao escolher quais nozes e sementes comprar, lembre-se de que escaldar e torrar podem danificar os nutrientes das nozes. Portanto, procure versões brutas e não branqueadas sempre que possível ( 68 ).
Além disso, tente optar por manteigas de nozes naturais para evitar o óleo, açúcar e excesso de sal frequentemente adicionados a muitas variedades de marca doméstica.
CONCLUSÃO:
Nozes, sementes e suas manteigas são uma maneira fácil de adicionar proteínas vegetais, vitaminas e minerais à sua dieta. Opte por consumi-los crus, sem branquear e sem outros aditivos para maximizar o seu teor de nutrientes.
17. Frutas e vegetais ricos em proteínas
Todas as frutas e vegetais contêm proteínas, mas as quantidades geralmente são pequenas.
No entanto, alguns contêm mais do que outros.
Os vegetais com mais proteína incluem brócolis, espinafre, aspargos, alcachofras, batatas, batata doce e couve de Bruxelas.
Eles contêm cerca de 4-5 gramas de proteína por xícara cozida ( 69 , 70 , 71 , 72 , 73 , 74 , 75 ).
Embora seja tecnicamente um grão, o milho doce é um alimento comum que contém quase tanta proteína quanto esses vegetais ricos em proteínas ( 76 ).
Frutas frescas geralmente têm menor teor de proteína do que vegetais. Os que contêm mais incluem goiaba, cherimoyas, amoras , amoras, nectarinas e bananas , que têm cerca de 2 a 4 gramas de proteína por xícara ( 77 , 78 , 79 , 80 , 81 , 82 ).
CONCLUSÃO:
Certas frutas e vegetais contêm mais proteína do que outros. Inclua-os nas refeições para aumentar a ingestão diária de proteínas.
Mensagem para levar para casa
As deficiências de proteínas entre vegetarianos e veganos estão longe de ser a norma (83Fonte confiável)
No entanto, algumas pessoas podem estar interessadas em aumentar a ingestão de proteína vegetal por vários motivos.
Esta lista pode ser usada como um guia para qualquer pessoa interessada em incorporar mais proteínas de origem vegetal em sua dieta.