5 exercícios simples que fazem um treino completo


(Última atualização em: 7 Agosto, 2020)

Se começou a treinar, então as opções de exercícios disponíveis podem parecer esmagadoras. No entanto, alguns exercícios simples podem dar-lhe um bom treino de corpo inteiro. Os exercícios de prancha são bons para os músculos do abdómen. Agachamentps constroem força nas pernas e quadris. Flexões trabalham os seus braços, ombros, peito, abdomen e pernas. Fundos trabalham os seus tríceps, costas, braços e ombros. As elevações fortalecem os músculos do abdómen e parte superior.

Uma vez que se convenceu a dedicar parte do seu dia a treinar, deve enfrentar um dilema maior. Onde começar? Há um mundo de opções lá fora do treino cardiovascular e treino de força para levantamento de peso e pilates. Mas, não precisa de se sentir sobrecarregado. Se gostaria de começar devagar e ainda conseguir um bom treino, temos alguns exercícios simples que lhe darão um treino completo.

1. Prancha

Os exercícios de prancha são bons para os músculos do abdómen.

Não precisa de fazer situps ou crunches para obter o abdómen perfeito. Fazer pranchas é uma alternativa muito melhor. Ela envolve um conjunto mais diversificado de músculos do abdómen (frente, costas e lados) quando comparado a outros exercícios do abdómen. Também funciona em todos os músculos ao mesmo tempo em vez de um em isolamento. Isso é importante para atividades desportivas e recreativas, uma vez que envolvem todos os músculos do seu abdómen ao mesmo tempo.

Prancha também é uma opção melhor para as suas costas, pois outros exercícios principais, como crunches, situps e elevações de pernas, danificam as suas costas. Aqui está como você faz uma prancha:

– Deite-se de barriga para baixo com as palmas das mãos no chão, os dedos voltados para a frente e os cotovelos próximos do seu ombro. Certifique-se de que os seus cotovelos estejam de acordo com seus ombros.

– Contraia o seu abdómen e levante lentamente o tronco e as coxas do chão. Certifique-se de que o seu pescoço está alinhado com as costas e os quadris, como se você fosse uma prancha de madeira.

– Mantenha os ombros afastados dos joelhos e logo acima dos cotovelos.

– Mantenha esta posição por 5 segundos e diminua lentamente para baixo, sem quebrar a sua forma.

– Aumenta gradualmente o tempo de segurar a prancha. Para obter os melhores resultados desse exercício, assegure-se de experimentar um conjunto de variações também.

2. Agachamento

Agachamentos constroem força nas pernas e quadris.

Agachamentos são um dos exercícios mais funcionais. Eles ajudam a construir força nas suas pernas e nos seus quadris. No entanto, enquanto eles podem parecer simples, eles precisam de ser feitos com a forma adequada. Quando feito incorretamente, os agachamentos podem causar dor no joelho. Veja como fazer um agachamento:

– Fique de pé com os pés distanciados dos ombros e os braços ao seu lado.

– Dobre lentamente os joelhos e os quadris, e baixe as nádegas até as suas pernas fazerem um angulo de cerca de 90º.

– Certifique-se de manter as suas costas planas enquanto faz isso. Poderia manter os seus braços na frente de você para ajudá-lo a equilibrar melhor.

– Mude o seu peso para os calcanhares para evitar pressionar os joelhos. Lentamente, volte para a posição inicial e aperte as suas nádegas no caminho para cima.

– Você pode fazer 8-12 repetições deste exercício. No início deve manter os agachamentos básicos, não hesite em seguir variações para um treino mais holístico.

3. Flexões

As flexões trabalham os seus braços, ombros, tórax, abdómen e pernas

As flexões aparecem em quase todos os treinos que existem. Isso não é apenas porque elas podem ser feitos em qualquer lugar e não requerem pesos, é porque trabalham o peito, pernas, ombros, quadris, braços e abdómen. Elas também podem ser modificadas de acordo com as suas necessidades apenas mudando a posição dos seus braços. Quando as suas mãos estão colocadas um pouco para dentro, elas trabalham mais os músculos do peito e, quando as coloca um pouco para fora, elas trabalham mais o seu tríceps. Como agachamentos e pranchas, flexões também precisam de uma boa forma. Veja como você deve fazer um push-up:

– Comece numa posição de prancha completa com os braços estendidos. As palmas devem estar planas no chão e em linha com seus ombros.

– Coloque os pés à largura dos ombros e fique seguro pelos dedos dos pés.

– Mantenha o seu peso uniformemente distribuído e as costas retas.

– Olhe para baixo e abaixe seu corpo com os cotovelos perto do peito, até bater com o peito no chão.

– Empurre-se novamente para completar uma flexão.

4. Fundos

Fundos trabalham o seu tríceps, costas, braços e ombros

Fundos são uma parte da maioria das rotinas de exercícios de peso corporal. Eles trabalham o seu tríceps, costas, braços e ombros e eliminam a gordura teimosa do tríceps. Eles também são fáceis de fazer e não requerem nenhum equipamento. Como com qualquer exercício, é importante ficar em boa forma quando está a faze-lo. Veja como:

– Encontre um banco ou cadeira estável. Sente-se com as palmas à largura dos ombros voltadas para a frente.

– Deslize no banco com as pernas juntas, na sua frente. Endireite os seus braços, mas mantenha uma pequena curva nos cotovelos.

– Incline os cotovelos e abaixe o corpo até ter os cotovelos a 90 graus.

– Pressione o banco e lentamente levante-se novamente para retornar à posição inicial.

Pode repetir este exercício 10-12 vezes para resultados ótimos. Avançe lentamente até fazer mais repetições.

5. Elevações

As elevações são difíceis de fazer, mas são extremamente eficazes. Elas trabalham na parte superior das costas, abdómen e braços. Pode faze-las no ginásio nas barras fixas, ou em sua casa com uma “pull-up bar”. Veja como deve faze-las:

– Pegue a barra de pull-up, coloque as mãos à largura dos ombros.

– Pendure-se na barra, dobre os seus joelhos e levante as pernas um pouco. Eleve-se puxando os cotovelos para baixo. Suba o máximo que puder.

– Lentamente, volte para a posição inicial e repita!

DESAFIE-SE!